Sommaire : 

1- La frilosité, c’est quoi ?:

La frilosité est une sensation persistante de froid. Ces symptômes typiques sont des frissons et un refroidissement des membres associés à une baisse dans la température corporelle centrale. La frilosité se manifeste souvent par des troubles de thermorégulation corporelle et de circulation sanguine. Elle peut même apparaître lorsque la température n’est pas très basse.  Cette condition bénigne peut être indicatrice de la présence de plusieurs troubles physiologiques liée au système endocrinien (la glande thyroïde) ou certaines carences nutritionnelles.

Dans les conditions physiologiques normales, la température corporelle doit se situer entre 36.1 °C et  37.2 °C lorsque la température corporelle descend au-delà de  36 degrés. Vous allez ressentir les symptômes de frisson et de frilosité. Lorsque la température descend encore moins de 35, une condition grave apparaît, c’est l’hypothermie qui représente un risque majeur pour les fonctions vitales de l’organisme.

2- Les causes de la frilosité :

• Sédentarité.
• Diminution de métabolisme.
• Hypothyroïdie : la glande thyroïde sécrète des hormones T3 et T4 qui sont impliquées dans la régulation de métabolisme et la régulation de la température corporelle. Une perturbation de fonctionnement de la glande thyroïde peut provoquer une diminution de notre capacité de maintenir une température corporelle normale.
• Restriction calorique très importante.
• Carence en fer : Anémie.
• Carence en protéines : les protéines ont un rôle thermorégulateur important et la carence peut conduire à des troubles de régulation de la température corporelle.
• Changements hormonaux liés au cycle menstruel.
• Déshydrations. 
• Manque de sommeil. 

3- Les étapes à suivre pour combattre la frilosité :

Étape 1 : consommez suffisamment de calories et surtout des protéines :

Manger suffisamment de calories est crucial pour réguler la température corporelle. La restriction calorique comme étant bénéfique de temps en temps et exerce un effet anti-âge, à long terme, elle peut entraîner des troubles de thermorégulation.   Une étude d’observation publiée dans le journal de Aging a montré que la restriction calorique à long terme pendant 6 ans a entraîné une diminution significative au niveau de la température corporelle chez 24 individus hommes et femmes par rapports à ceux qui ont suivi un régime qui satisfait les besoins journaliers en calories [1].

Pour un individu qui pèse 80 Kg par exemple, il est souhaitable de suivre un régime de 2500 KCAL /jour.

Note : Il est conseillé d’adopter un programme de restriction calorique 2 jours par semaine pour activer l’autophagie et le renouvellement des cellules souches, en dehors de ces jours la consommation d’un apport calorique optimal est conseillé.

Les protéines sont un macronutriment formé par des séquences d’acides aminés essentiels pour le fonctionnement de métabolisme cellulaire. La consommation des protéines engendre un effet thermique plus important que les glucides et les lipides. Selon une Revue publiée dans le journal d’American collègue of nutrition, les diètes alimentaires qui contiennent des apports relativement élevés de protéines engendrent une augmentation dans la thermogenèse et la satiété [2]. Une étude publiée dans la même revue a montré que les protéines de lait (caséine) et de soja ont provoqué une augmentation plus significative dans la thermogenèse que les glucides complexes [3].

La recommandation de l’association américaine de médecine de sport est de satisfaire les besoins quotidiens recommandés en protéines pour atteindre 1.6 g/ kg de poids corporel. C’est l’équivalent de 128 g de protéines pour un individu qui pèse 80 kg. 

Les aliments riches en protéines : la viande rouge, les volailles, les œufs, les poissons, les légumineuses, les noix. Les produits laitiers et les amandes.

Étape 2 : éviter l’anémie en consommant les aliments riches en fer :

Plusieurs études in vivo et chez les humains ont montré que la carence en fer est associée avec des troubles de thermorégulation.  Une revue publiée dans le journal de critical Review in Food science a montré que le fer joue un rôle majeur dans la conservation et la production de chaleur par l’intermédiaire de l’oxygénation des tissus par l’hémoglobine. Selon les auteurs, la carence en fer affecte négativement le système endocrinien, ce qui altère la réponse et l’adaptation au froid. Aussi, la carence en fer diminue le processus de vasoconstriction, ce qui rend les extrémités plus vulnérables au froid [4]. La production et le métabolisme des hormones thyroïdiennes sont altérés par une carence en fer. Une étude in vivo sur des rats   a montré que la carence en fer réduit les concentrations plasmatiques des hormones thyroïdiennes T3 et de T4 à température ambiante (20 à 25 °C) par rapport à ceux des rats témoins, la correction de l’anémie chez ces rats entraîne un rétablissement des mécanismes thermorégulateurs [5].

L’apport journalier recommandé en fer est de l’ordre de :  8 à 18 mg chez les adultes âgées entre 19 à 50 ans.

• Les aliments les plus riches en Fer héminique bio disponible : foie de bœuf, sardines, œufs et viande d’agneau.
• Sources de fer non héminique moins biodisponible : pois chiche, lentille, haricots blancs, tofu, graines, sésames et épinard.

Étape 3 : optimisez le fonctionnement de la glande thyroïde :

La glande thyroïdes est une glande endocrine qui contrôle plusieurs processus biochimiques dans le corps, y compris : la thermorégulation et le métabolisme.  Une revue publiée dans le journal de Thyroïde a montré que les hormones thyroïdiennes T3 et T4 activent le   système nerveux sympathique (SNS) en agissant sur les récepteurs adrénergiques et l’adénylcyclase.  Les interactions synergiques entre T3 et AMP cyclique permettent la régulation de l’expression des gènes impliqués dans la thermorégulation. La T4-5′-diodinase joue un rôle central dans le contrôle de la production de chaleur au niveau du tissu adipeux brun (BAT).  En cas d’hypothyroïdie, les glandes surrénales produisent plus de norépinéphrine, pour stimuler la migration de T3 vers les tissus adipeux Brun qui fournissent de la chaleur [6].

Note : L’hypothyroïdie est une maladie qui se caractérise par une perturbation de fonctionnement de la glande thyroïde qui se traduit par une diminution dans la production des hormones thyroïdiennes T4 (thyroxine) et T3(Triiodothyronine)  ce qui affecte négativement la thermorégulation et contribue à la frilosité.

Pour avoir un fonctionnement optimal, la glande thyroïde a besoin de l’iode et du sélénium, Les cellules folliculaires absorbent l’iode et le sélénium présent dans le sang et l’utilisent pour produire les hormones T4 et T3. Donc pour fonctionner normalement, la thyroïde a besoin de deux oligo-éléments essentiels : iode et sélénium.

• Pour l’iode : Les aliments les plus riches en iode sont les algues, les crustacés, les poissons, les œufs et les produits laitiers, le sel marin iodé.

L’apport journalier recommandé en iode est de l’ordre de 150 microgrammes par jour.

• Pour le sélénium : Les aliments riches en sélénium sont : Noix du Brésil, Poissons gras, Fruits de mer, Viandes et volailles, Champignons Shiitake et Œufs.

L’apport journalier recommandé en sélénium est de 50 microgrammes par jour.

Étape 4 : pratiquez de l’exercice physique :

L’exercice physique permet de réchauffer le corps et augmenter votre température centrale. Selon une revue publiée dans le journal de Applied physiology. L’hyperthermie au cours de l’exercice physique permet d’activer les barorécepteurs, les mécanos récepteurs et les métabo récepteurs. Ce qui engendre une réponse thermorégulatrice compensatoire, ce qui renforce notre système sanguin circulatoire qui est le plus impliqué dans la conservation et le transfert de la chaleur [7].

Étape 5 : consommez plus d’eau :

L’organisation mondiale de la santé recommande de boire un à 2 litres d’eau par jour, en effet une étude clinique publiée dans le journal de clinical and diagnostic research a exploré l’effet de la consommation de 500 ml d’eau 3 fois par jour ½ heure avant le repas sur l’indice de masse corporelle et la thermogenèse chez 50 jeunes filles obèses. Les résultats ont montré que la consommation de l’eau réduit d’une manière considérable l’indice de masse corporelle et induit une augmentation dans le métabolisme de base et la thermogenèse [8].

Étape 6 : optimisez votre cycle menstruel : (pour les femmes)

Les mécanismes thermorégulateurs du corps chez la femme sont influencés par le cycle menstruel, en effet   Une étude a comparé la température des mains entre les phases folliculaire et lutéale. Les résultats ont montré qu’elle était plus élevée pendant la phase lutéale, ce mécanisme est expliqué par le fait que durant la phase lutéale la vasoconstriction des artères augmente [9].

Une autre étude a exploré la thermorégulation chez les femmes lors d’une exposition au froid, en évaluant le comportement vestimentaire. Les auteurs ont constaté que les femmes portent des vêtements plus épais durant la phase lutéale.  Pendant cette phase, les femmes peuvent maintenir une température cutanée plus élevée. Ils préfèrent conserver cette température en portant des vêtements épais.  Cependant, le changement dans la température corporelle centrale est similaire entre les 2 phases lutéales et folliculaires [10].

Toute perturbation du cycle menstruel peut affecter négativement le fonctionnement de la glande thyroïde et par conséquent la thermorégulation.

Comment réguler votre cycle menstruel :

• Plusieurs micronutriments sont documentés comme bénéfique et efficace pour réduire les troubles de cycle menstruel  : comme la vitamine D, la vitamine E. La vitamine B6, le magnésium et l’acide gras oméga 3.
• Idéalement, un régime alimentaire équilibré comme le régime paléolithique ou méditerranéen peut satisfaire les besoins en ces micronutriments. 
• La pratique d’une activité physique régulière est indispensable.

Références :

[1] Soare A, Cangemi R, Omodei D, Holloszy JO, Fontana L. Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging (Albany NY). 2011 Apr;3(4):374-9. doi: 10.18632/aging.100280. PMID: 21483032; PMCID: PMC3117452.
[2] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
[3] Kevin J Acheson, Anny Blondel-Lubrano, Sylviane Oguey-Araymon, Maurice Beaumont, Shahram Emady-Azar, Corinne Ammon-Zufferey, Irina Monnard, Stéphane Pinaud, Corine Nielsen-Moennoz, Lionel Bovetto, Protein choices targeting thermogenesis and metabolism–, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 3, March 2011, Pages 525–534.
[4] Brigham, D., Beard, J., & Tobin, B. (1996). Iron and thermoregulation: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 36(8), 747–763. doi:10.1080/10408399609527748.
[5] Dillmann, E., Gale, C., Green, W., Johnson, D. G., Mackler, B., and Finch, C., Hypothermia in iron deficiency due to altered triiodothyronine metabolism, Am. J. Physiol., 239 (Regul. Integrative Comp. Physiol., 8), R377-381, 1980.
[6] Silva JE. Thyroid hormone control of thermogenesis and energy balance. Thyroid. 1995 Dec;5(6):481-92. doi: 10.1089/thy.1995.5.481. PMID: 8808101.
[7] Kenny GP, McGinn R. Restoration of thermoregulation after exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 Apr 1;122(4):933-944. doi: 10.1152/japplphysiol.00517.2016. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27881668.
[8] Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344.
[9] Evidence form behavioral thermoregulatory responses of a shift in setpoint temperature related to the menstrual cycle.Cunningham DJ, Cabanac M J Physiol (Paris). 1971 May; 63(3):236-8.
[10] Effects of the menstrual cycle on dressing behavior in the cold. Kim HE, Tokura HPhysiol Behav. 1995 Oct; 58(4):699-703.

Auteurs

 

DR. Ben Rejeb Charfeddine

MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN).

Chibani Salim

Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire

Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN).