Sommaire : 

1- C’est quoi le glutathion ? :          

Le glutathion est la molécule antioxydante, la plus puissante dans le corps humain, elle est fabriquée à partir de 3 acides aminées : la glutamine, glycine et la cystéine. Il protège nos cellules contre les fameux radicaux libres, le glutathion S transférase intervient dans les réactions de détoxifications de phase 2 dans le foie qui sont nécessaires pour la biotransformations des toxines (xénobiotiques, métaux lourds et perturbateurs endocriniens) en molécules hydrosolubles facilement éliminables par les émonctoires (reins, colon). 

La production de glutathion est influencée par l’âge, à partir de l’âge 45-50 ans commence un déclin du glutathion réduit tandis que le glutathion oxydé augmente. C’est l’âge critique du vieillissement humain ou commencent à apparaître les phénomènes de dégénérescence : comme le stress oxydant et l’inflammation de bas grade, il est évident que ces phénomènes peuvent conduire à un vieillissement prématuré [1].

2- Rôle de glutathion dans le corps [1] :

• La chélation des espèces réactives d’oxygène (H₂O 2, radical hydroxyle, peroxyl lipidiques, peroxynitrite).
• La détoxification des métaux lourds (mercure, cadmium, Étain, plomb) et des xénobiotiques. 
• Agit en synergie avec l’oxyde Nitrique pour la sensibilisation cellulaire à l’insuline et le métabolisme : des lipides, protéines et des glucides.
• La détoxification de sous métabolites toxiques comme le formaldéhyde issue du métabolisme de méthionine, choline, méthanol, sarcosine.
• La conversion de prostaglandine H en prostaglandine D2 et E2 par l’endoperoxide isomérase.
• La synthèse des leucotriènes.
• Il est impliqué dans le métabolisme de glyoxalase qui assure la conversion de méthylglyoxal en D lactate.
• Joue un rôle dans le système immunitaire, essentiellement dans la prolifération des lymphocytes.
• La prolifération des cellules épithéliales intestinales. 
• L’expression génétique de plusieurs gènes, la synthèse de l’ADN et des protéines.
• La régulation de la fonction mitochondriale.

3- Comment boostez votre glutathion d’une façon naturelle :

3-1. Consommez les aliments riches en sélénium et en protéines  (cystéine et glutamine, glycine) :

Le glutathion (GSH) est produit d’une façon endogène et certains oligo-éléments peuvent renforcer son rôle protecteur, tels que le zinc, le cuivre, le manganèse, le fer et le sélénium.  Le zinc et le cuivre par exemple sont nécessaires pour l’activation de la SOD (superoxyde dismutase), une enzyme antioxydante qui renforce le rôle de glutathion. Le sélénium est l’oligo élément le plus impliqué dans le recyclage de glutathion.

Le rôle de sélénium dans le recyclage de glutathion

Une étude publiée dans le journal (nutrition and cancer) et qui porte sur 336 adultes en bonne santé a montré une corrélation positive entre les niveaux sérique élevé de sélénium et l’élévation de  taux de glutathion [2].

Les Aliments riches en sélénium : 

Les noix du brésil, les sardines, les abats (foie, cœur, reins), l’algue de kombo, le foie de Morue, levure de bière enrichie en sélénium, lentilles et noix. 

L’apport journalier recommandé en sélénium est de l’ordre de 50 microgrammes/ jour).

• Aliments riches en zinc et cuivre : huîtres, œufs, poissons, haricots blancs. 
•  
• Aliments riches en protéines :

Puisque les précurseurs de synthèse de glutathion sont des acides aminés. Donc l’apport adéquat en protéines est crucial pour optimiser sa production. Certaines conditions comme la baisse de la production de l’acide chlorhydrique dans l’estomac ou l’insuffisance pancréatique peuvent également conduire à une mauvaise digestion des protéines, ce qui entraîne une déficience en glutathion. Une étude publiée dans American journal of clinical nutrition a montré que la réduction de l’apport en protéines  (un apport minimal pour assurer l’équilibre du métabolisme de nitrogène) entraîne une baisse dans la production de glutathion érythrocytaire, ce qui peut augmenter la susceptibilité aux stress oxydant [3].

Une autre étude clinique randomisé qui porte sur  23 patients atteint de cancer a montré la consommation de 40 g d’isolats de protéines de lactosérum associé à un complément alimentaire de zinc et du sélénium a augmenté les niveaux de glutathion de (11,7%) ainsi qu’une augmentation de 4,8% dans les niveaux des marqueurs immunitaires (immunoglobuline G)par rapport au groupe témoin (n = 19) [4].

Les apports recommandés en protéines pour optimiser les niveaux de glutathion sont de l’ordre de 1 g/0.5 kg de poids corporel.

3-2. Consommez les aliments riches en sulfures :

Certaines plantes contiennent des phyto-nutriments qui assurent une production optimale de glutathion par le corps. Les plus importants sont les composés sulfuriques. Le sulfure est un composé qui entre dans la structure des acides aminés (cystéine, glutamine, glycine) qui sont des précurseurs de synthèse de glutathion. 

Les légumes crucifères (brocoli, choux, choux fleur)  en particulier contiennent un composé (glycoside) qui se dégrade sous l’action de la salive pour former un composé sulfurique (sulforaphane) qui augmente la production endogène de glutathion [5]. 

Une étude clinique randomisée publiée dans le journal de cancer epidimiology a exploré l’effet de la consommation des végétaux crucifères chez 34 femmes âgées entre 20 et 40 ans et les résultats ont indiqué que la consommation des légumes crucifères (dose unique ou double)  a entraîné une augmentation dans la production de glutathion S transferase [6]. Une autre étude qui porte sur 27 individus fumeurs a montré que la consommation de 250 g de Brocoli pendant 10 jours a entraîné une réduction de l’oxydation de l’ADN de 41 pourcent. Ces effets protecteurs étaient prévalents surtout chez ceux qui ont un génotype GSTM1 des polymorphismes qui se caractérisent par des délétions homozygotes dans le gène qui code pour la synthèse de glutathion [7].

Les composes organo-sulfuriques se trouvent aussi dans d’autres végétaux comme : l’ail et l’oignons, une étude in vivo réalisée sur des souris a montré que ces composées :  (allyl methyl trisulfide (AMT), allyl methyl disulfide (AMD), diallyl trisulfide (DAT), diallyl sulfide (DAS), confèrent une protection contre la néoplasie induite par des agents toxique (benzo-a pyrène) en augmentant la production endogène de glutathion [8].

3-3. Augmentez votre apport en vitamine C :

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble impliquée dans la lutte contre les espèces réactives d’oxygène et le bon fonctionnement du système immunitaire. Des études récentes ont montré que la supplémentation en vitamine C entraîne une augmentation dans la production endogène de glutathion. En effet, une étude clinique randomisée qui porte sur 48 individus souffrant de carence en vitamine C a montré que la prise de 500 à 1000 mg par jour de vitamine C pendants 13 semaines entraîne une augmentation de taux lymphocytaire de glutathion de 18 pourcent par rapport au groupe placébo [9]. De même, une étude similaire a montré que la prise de 500 mg de L-ascorbate pendant 2 semaines (la semaine 3 et 4) suivis par la prise de  2000 mg durant 2 semaines (semaine 4 et 5) entraîne une augmentation significative dans le taux de glutathion érythrocytaire [10]. 

Les sources de vitamine C : orange, kiwi, citron, baies d’acérola.

3-4. Consommez les aliments riches naturellement en glutathion :

Les aliments naturellement riches en glutathion sont :

• Les légumes : l’épinard, avocats, l’asperge, broccoli, choux, carottes, tomates et haricots.
• Les fruits : pommes et pamplemousse [11].
• Les produits animaux :  foie de bœuf, œufs, volailles et poissons.

3-5. Adoptez les plantes qui permettent de booster votre glutathion : en particulier le curcuma et le chardon Marie :

• Le curcuma est une épice qui appartient à la famille des Zingiberaceae. Elle contient un principe actif anti-inflammatoire et antioxydant puissant : (la curcumine). En effet, une étude in vivo réalisée sur des cellules épithéliales alvéolaires a prouvé que la curcumine augmente la production de glutathion peroxydase et inhibe le facteur inflammatoire NFKB [12].
• Le chardon Marie est une plante médicinale qui appartient à la famille des Astéracées. Les capitules floraux contiennent des substances actives à activité antioxydante et hépatoprotectrice comme la sylimarine qui favorise la production endogène de glutathion et protège contre la peroxydation lipidique et protège les cellules de Kupffer du foie.  Il a été démontré que l’administration de la sylimarine chez des rats pendant 3 jours augmente le statut redox et le taux de glutathion dans le foie, les intestins et l’estomac des rats de 50 pourcent [13].

3-6. Pratiquez une activité physique régulière :

La pratique du sport joue un rôle indispensable dans la stimulation de la détoxification hépatique. L’exercice physique aérobique régulier sous forme de marche, bicyclette, course à pied, favorise la circulation sanguine et lymphatique, et permet de booster notre niveau de glutathion. En effet, une étude clinique randomisée publiée dans le journal de european journal of cardiovascular prevention and rehabilitation qui porte sur 80 patients sédentaires a montré que la pratique d’une activité physique régulière de 40 minutes 3  jours par semaine pendant 6 semaines entraîne une augmentation significative de niveau de glutathion GSH et le ratio entre le glutathion et le glutathion disulfide (GSH /GSSH) [14].

3-7. Pratiquez l’hormèse : le sauna et la cryothérapie :

L’hormèse désigne un stress aigu d’origine externe qui stimule les capacités adaptatives de l’organisme. L’exposition de l’organisme à des changements brusque dans la température (chaud (sauna) ou froids (cryothérapie)) stimule les capacités d’autoguérison et en particulier la production de glutathion et l’activation des gènes( sirtuines) impliquée dans la réparation de l’ADN et la stabilité du génome. 

• Études cliniques sur le sauna :

Une étude clinique randomisée a montré que la pratique du sauna (infrarouge) entraîne une augmentation aiguë du stress oxydatif et de la vasodilatation capillaires ce qui stimule une réponse adaptative tardive qui se manifeste par une élévation dans le statut redox cellulaire (synthèse de glutathion peroxydase, catalase, et superoxyde dismutase) associé à une restauration de l’homéostasie et la stabilité de la membrane érythrocytaire[15]. Une autre étude a exploré l’effet d’une session de sauna de  90 degrés après 39 minutes de récupération suite à un exercice physique aérobique de 30 minutes sur le statut redox cellulaire. Les résultats ont montré que la pratique du sauna entraîne une augmentation du taux de catalase après 20 minutes et 40 minutes de 8.1 pour cent et 8,9 pour cent respectivement et une diminution de dérivés de peroxydation lipidique de 17.5 pour cent [16]. 

• Études cliniques sur la cryothérapie : 

Une étude clinique randomisée a exploré l’effet d’une séance de cryothérapie de -130 degré pendant 3 minutes sur le taux des enzymes antioxydantes chez 10 individus sains.  Les résultats ont montré une augmentation significative dans le taux de glutathion peroxydase 30 minutes après la cryostimulation. Le taux des enzymes antioxydant dans le sang (au niveau extra-érythrocytaire) a augmenté d’une façon remarquable plusieurs jours après l’intervention [17] . 

Une autre étude clinique publiée dans le journal de Archives of medical science  qui porte sur des sportifs de haut niveau (rameurs) a montré que la pratique de la cryothérapie pendant 125 à 150 degrés avant l’entraînement engendre une augmentation dans le taux de glutathion peroxydase de 74 à 100 pourcent à partir du 3ème jour et une diminution dans le taux de phosphatase alcaline de 50 pourcent[18]. Les auteurs ont mentionné que la cryothérapie peut constituer une approche efficace pour la lutte contre l’accumulation d’espèces réactives d’oxygène après l’exercice physique.

3-8. Évitez l’exposition à l’alcool et au tabac :

Il est connu que l’exposition à des toxines d’origine exogène entraîne une perturbation dans notre système de détoxification et en particulier l’alcool et le tabac. Le tabac contient des molécules toxiques comme les métaux lourds (mercure, cadmium, plomb, nickel), benzène, monoxyde de carbone, hydrocarbures aromatiques polycycliques, des radicaux libres (hydroquinone, peroxydes). Ces molécules s’accumulent dans le foie et entraînent un épuisement des réserves de glutathion. 

L’alcool entraîne aussi des lésions dans le foie, la consommation abusive peut conduire à une stéatose puis une cirrhose hépatique qui altère la fonction du foie et sa capacité de production de glutathion.

Références :

[1] Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004 Mar;134(3):489-92. doi: 10.1093/jn/134.3.489. PMID: 14988435.
[2] 103. Richie J.P., Jr., Muscat J.E., Ellison I., Calcagnotto A., Kleinman W., El-Bayoumy K. Association of selenium status and blood glutathione concentrations in blacks and whites. Nutr. Cancer. 2011;63:367–375. doi: 10.1080/01635581.2011.535967.
[3] Jackson A.A., Gibson N.R., Lu Y., Jahoor F. Synthesis of erythrocyte glutathione in healthy adults consuming the safe amount of dietary protein. Am. J. Clin. Nutr. 2014;80:101–107. doi: 10.1093/ajcn/80.1.101.
[4] umrungpert A., Pavadhgul P., Nunthanawanich P., Sirikanchanarod m., Adulbhan A. Whey protein supplementation improves nutritional status, glutathione levels, and immune function in cancer patients: A randomized, double-blind controlled trial. J Med. Food. 2018;21:612–616. doi: 10.1089/jmf.2017.4080.
[5] Clapper M.L., Szarka C.E., Pfeiffer G.R., Graham T.A., Balshem A.M., Litwin S., Goosenberg E.B., Frucht H., Engstrom P.F. Preclinical and clinical evaluation of broccoli supplements as inducers of glutathione S-transferase activity. Clin. Cancer Res. 1997;3:25–30.
[6] Navarro SL, Chang JL, Peterson S, Chen C, King IB, Schwarz Y, Li SS, Li L, Potter JD, Lampe JW. Modulation of human serum glutathione S-transferase A1/2 concentration by cruciferous vegetables in a controlled feeding study is influenced by GSTM1 and GSTT1 genotypes. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Nov;18(11):2974-8. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-09-0701. PMID: 19900941; PMCID: PMC2777676.
[7] Riso P., Martini D., Møller P., Loft S., Bonacina G., Moro M., Porrini M. DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis. 2010;25:595–602. doi: 10.1093/mutage/geq045.
[8] Sparnins VL, Barany G, Wattenberg LW. Effects of organosulfur compounds from garlic and onions on benzo[a]pyrene-induced neoplasia and glutathione S-transferase activity in the mouse. Carcinogenesis. 1988 Jan;9(1):131-4. doi: 10.1093/carcin/9.1.131. PMID: 3335037.
[9] Lenton K.J., Sané A.T., Therriault H., Cantin A.M., Payette H., Wagner J.R. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:189–195. doi: 10.1093/ajcn/77.1.189.
[10] Johnston C.S., Meyer C.G., Srilakshmi J.C. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am. J. Clin. Nutr. 1993;58:103–105. doi: 10.1093/ajcn/58.1.103.
[11] Jones, D. P., Coates, R. J., Flagg, E. W., Eley, J. W., Block, G., Greenberg, R. S., … Jackson, B. (1992). Glutathione in foods listed in the national cancer institute’s health habits and history food frequency questionnaire. Nutrition and Cancer, 17(1), 57–75. doi:10.1080/01635589209514173.
[12] Biswas SK, McClure D, Jimenez LA, Megson IL, Rahman I. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity. Antioxid Redox Signal. 2005 Jan-Feb;7(1-2):32-41. doi: 10.1089/ars.2005.7.32. PMID: 15650394.
[13] Valenzuela A, Aspillaga M, Vial S, Guerra R. Selectivity of silymarin on the increase of the glutathione content in different tissues of the rat. Planta Med. 1989 Oct;55(5):420-2. doi: 10.1055/s-2006-962056. PMID: 2813578.
[14] Elokda AS, Nielsen DH. Effects of exercise training on the glutathione antioxidant system. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007 Oct;14(5):630-7. doi: 10.1097/HJR.0b013e32828622d7. PMID: 17925621.
[15] Khodarev VN, Zhemchuzhnova NL, Olempieva EV, Kuz’menko NV. [The influence of general infrared sauna on the antioxidant systems in the blood of volunteers]. Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2013 Sep-Oct;(5):10-3. Russian. PMID: 24437201.
[16] Sutkowy P, Woźniak A, Boraczyński T, Mila-Kierzenkowska C, Boraczyński M. The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scand J Clin Lab Invest. 2014 Mar;74(2):89-94. doi: 10.3109/00365513.2013.860616. Epub 2013 Dec 5. PMID: 24304490.
[17] Lubkowska A, Dolegowska B, Szygula Z, Klimek A. Activity of selected enzymes in erythrocytes and level of plasma antioxidants in response to single whole-body cryostimulation in humans. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(3):387-94. doi: 10.1080/00365510802699246. PMID: 19330680.
[18] Wozniak A, Mila-Kierzenkowska C, Szpinda M, Chwalbinska-Moneta J, Augustynska B, Jurecka A. Whole-body cryostimulation and oxidative stress in rowers: the preliminary results. Arch Med Sci. 2013;9(2):303-308. doi:10.5114/aoms.2012.30835.

Auteurs :

 

• DR. Ben Rejeb Charfeddine

         MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)

• En collaboration avec  Chibani Salim Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire.