Sommaire : 

1-L’importance du sommeil et du rythme chronobiologique :

Le sommeil est un élément indispensable pour une bonne santé physique, mentale, au cours du sommeil les cellules nerveuses se régénèrent et le corps active tous les mécanismes de réparation et de désintoxication.  Un sommeil perturbé ou insuffisant va directement se répercuter sur la santé mentale. En effet, l’organisation mondiale de la santé recommande entre 6 et 8 heures de sommeil par jour pour un adulte.
Le sommeil influence la santé   mentale. Un sommeil insuffisant perturbe l’humeur :  en effet, des recherches récentes montrent que le sommeil profond régénère les structures nerveuses (neurone) et les cellules gliales (nourricières de neurones) ce qui maintient l’équilibre dans la production des neurotransmetteurs. Le manque de sommeil engendre une perturbation des niveaux de neurotransmetteurs pendant la journée, une baisse de la sérotonine et de la dopamine et par la suite une baisse de l’humeur, de la créativité et de l’enthousiasme. Le manque de sommeil engendre une mauvaise récupération des organes et par la suite une baisse de l’énergie vitale et une fatigue générale durant la journée.
La perturbation du sommeil est un élément déclencheur de la dépression [1]. Pas seulement ça, plusieurs articles récents montrent que l’insomnie et la diminution des heures de sommeil augmente le risque de développement de plusieurs maladies chroniques. Un article publié dans le journal de current cadiology review illustre le lien entre la diminution des heures de sommeil et l’augmentation de risque de maladies coronariennes [2]. Aussi dans une étude rétrospective publiée dans le journal de américan medical association qui porte sur 722 hommes et 764 femmes. Les individus qui dorment moins de 5 heures par jour ont plus de risque de développer le diabète de type 2 par rapport à ceux qui dorment entre 7 et 8 heures [3].

Les recommandations officielles de sommeil pour les différentes tranches d’âges. Les recommandations peuvent varier selon la charge au travail et l’activité physique qui peuvent augmenter les besoins en sommeil.

2- Physiologie du sommeil :

Le sommeil résulte d’une sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale et les cellules enterochromaffin au niveau intestinal. La concentration de la mélatonine dans le système gastro-intestinal est 10 à 100 fois plus élevée que la glande pinéale. Cette sécrétion se produit essentiellement pendant le soir à une concentration de 80 à 120 picogrammes /ml.  Sur le plan biologique, la mélatonine active les récepteur MLT1, MLT2 et MLT 3 qui sont situés dans la région de l’hypothalamus qui régule le rythme circadien, aussi, elle se lie à la calmoduline (une protéine cytosolique) localisé au niveau du cœur, vaisseaux et muscles. Elle permet la chute de la tension artérielle et la fréquence cardiaque et le métabolisme et renforce le système immunitaire. Elle possède aussi un effet antioxydant qui permet la récupération des organes et la lutte contre les radicaux libres [4]. Cette hormone est fabriquée à partir de la sérotonine^* grâce à une réaction enzymatique [5], l’hormone de bien-être qui est fabriquée à partir de l’acide aminé tryptophane   donc tout ce qui contribue à une baisse de la sérotonine peut engendrer un dérèglement du sommeil.
En effet, Dr. SATCHIN PANDA professeur à (salk institute of biological science) a découvert des cellules spécialisées dans l’œil qui régulent le sommeil. Ils sont appelés cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles, ces cellules jouent un rôle très important dans   la libération de la mélatonine. Ces cellules photo réceptrices ne participent pas à la vision. Ils contiennent de la mélanopsine, une protéine sensible à la lumière. En présence de la lumière bleue, les cellules contenant de la mélanopsine inhibent la libération de la mélatonine. [6].
En absence de la lumière, les cellules contenant de la mélanopsine déclenchent la libération de la mélatonine.
C’est pourquoi que l’exposition à la lumière bleue pendant la nuit perturbe le sommeil en inhibant la sécrétion de la mélatonine.
D’autres facteurs peuvent affecter la production de la mélatonine :
-Déficience dans l’acide aminé tryptophane.
– Dérèglement de la flore intestinale.
– Mauvaise assimilation des nutriments due à une mauvaise mastication.
– Carence en magnésium et vitamine D et acides gras oméga 3.

3- Les différentes phases de sommeil et la réparation des organes pendant le sommeil :

En effet, le sommeil est décomposé en 5 phases : réveil, N1, N2, N3 et R. Les stades N1 à N3 (sommeil paradoxal).
Le réveil : est caractérisé par la prévalence des ondes électromagnétiques alpha et beta.
Le stade N1 : de sommeil est caractérisé par la prévalence des ondes électromagnétiques à 50 pourcents, ondes alpha relaxantes et inhibitrice de système alpha sympathique et d’autres fréquences d’amplitudes basses (LAMF). Ce stade dure 5 minutes et il ne présente que 5 pour cent seulement de sommeil total.
Le stade N2 : le sommeil est caractérisé par la prévalence des ondes électromagnétiques de type delta. La température et les battements du cœur diminuent. Ce stade dure 25 minutes pendant le premier cycle et peut augmenter dans les autres cycles. Il représente 50 pourcents de sommeil total, c’est durant cette phase qu’il y a une consolidation de la mémoire et l’apprentissage des nouvelles connaissances [7].
Le stade N3 de sommeil est caractérisé par la prévalence des ondes électromagnétiques de type delta de basse fréquence. C’est l’étape où le corps répare et régénère ses tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire.
 Le sommeil profond ou REM sleep débute après 90 minutes de sommeil. Il se caractérise par des mouvements oculaires rapides. Un relâchement musculaire sauf les muscles responsables de la respiration diaphragmatique. Ce stage est le sommeil récupérateur des cellules nerveuses   qui dure pendant plusieurs cycles (le premier cycle dure 10 minutes et le dernier dure une heure) [8,9].
Au cours du sommeil, les organes internes se récupèrent et se régénèrent pour optimiser leur fonctionnement au cours de la journée.
Un sommeil non régulier va se répercuter sur la pression artérielle, le rythme cardiaque, les reins, le foie. La plupart des organes fonctionnent sur une rythmicité réglée par l’horloge biologique.

4- Quelques conseils alimentaires pour avoir un sommeil adéquat selon les études scientifiques :

– Prenez soins de votre microbiote intestinal en consommant avec modération les aliments probiotiques (Miso, kombucha, sauerkraut, kemchi) et en consommant une alimentation varié riche en légume et fruits issue d’agriculture naturelles qui contiennent les fibres prébiotiques qui constituent la première source d’énergie pour notre microbiote.
– Adopter des habitudes alimentaires saines en suivant un régime alimentaire sain comme le régime méditerranéen joue un rôle important dans le rythme chrono biologique. Il faut aussi éviter les repas lourds et hypercaloriques qui provoquent la prise de poids.
– Idéalement, le dîner doit être entre 6 et 8 heures pour que le Corps prenne du temps à digérer avant de dormir.  Des recherches récentes suggèrent que la   mélatonine inhibe la sécrétion d’insuline, influençant les niveaux de glucose dans le sang. Il est recommandé d’éviter les repas riches en glucides pendant la nuit pour prévenir l’insulino-résistance [10] ou tout simplement marcher après le repas du soir pour prévenir contre l’hyperglycémie post prandiale.
– Selon une étude clinique publiée dans le journal Annals of Nutrition and Metabolism a montré que la restriction de temps de repas à un intervalle entre 6 à 8 heures par le jeûne améliore la sécrétion de la mélatonine et régule le rythme circadien chez les personnes obèses [11]. Une autre étude publiée dans le journal de cell métabolism supporte cette théorie. [12].
– Éviter la caféine [13] et la théine le soir.
– Eviter l’alcool, car il perturbe le stade 3 de sommeil récupérateur
 – Il faut avoir un apport adéquat en vitamine D et acide gras oméga 3 pour optimiser la production de la sérotonine qui est le précurseur de la mélatonine [14].  Selon des recherches récentes, la vitamine D qui est la vitamine liposoluble que les cellules de la peau peuvent fabriquer à partir des rayonnements UV du soleil, joue un rôle très important dans la production de la mélatonine. La vitamine D entre dans la réaction de la conversion du tryptophane en 5 Hydroxy Tryptophanes (sérotonine) (figure A). Donc, profitez-vous du soleil pendant le jour pour avoir des bons niveaux de mélatonine et un sommeil récupérateur pendant la nuit
Aussi Dr.Bruce James a montré dans le même article que les acides gras oméga 3 (EPA, DHA) qui sont des acides gras que le Corps doit apporter à partir de l’alimentation. Ils jouent un rôle crucial dans la synthèse, la migration et le recaptage de la sérotonine dans l’espace synaptique au niveau des neurones (figures B).

• Les aliments riches en oméga 3 :
  

Puisque la conversion de l’acide alpha linolénique en EPA et DHA est très faible 1–10% pour l’EPA 0.5–5% pour l’EPA et chez les humains donc il faut avoir un régime qui contient 2 portions de poissons par semaine pour satisfaire les besoins en oméga 3 EPA et DHA [15, 16]. Cette conversion dépend aussi d’un apport optimal en magnésium , en cuivre , zinc , vitamine B6 et B7  [17]. En plus la production des EPA et DHA est influencée négativement par le régime occidental riche en acide gras oméga 6 qui sont métabolisées par les mêmes enzymes de conversion de l’acide alpha linolénique en EPA et DHA.
-Les aliments riches en vitamine D : saumons, maquereaux, hareng, œufs, sardines, huile de foie de morue, foie de veau, beurre et lait, yaourt.

5- Conseils en hygiène de vie pour avoir un sommeil récupérateur :

– Se coucher et se lever le matin à une heure régulière, le sommeil parfait doit être entre 10 heures et 6 heures de matin
– Eviter les écrans et les télés et smartphone une heure avant le sommeil, préférer la lecture ou la méditation
– Prenez un bain tiède pour favoriser l’endormissement.
– La chambre doit être sombre pour une meilleure sécrétion de la mélatonine
– Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tacs des montres), et isolez votre chambre dans un endroit de silence.
– Faire un exercice aérobique de 20 minutes pendant la journée de préférence avant 20 heures ou même de 7 mn matinal ça suffit.
– Perdre du poids pour traiter le syndrome d’apnée du sommeil.

Références :

[1] Mohammed A. Al-Abri Sleep Deprivation and Depression A bi-directional association Sultan Qaboos Univ Med J. 2015 Feb; 15(1): e4–e6. Published online 2015 Jan 21. Curr Cardiol Rev. 2010 Feb; 6(1): 54–61.
[2] Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature Michiaki Nagai,1,2 Satoshi Hoshide,1 and Kazuomi Kario1,* doi: 10.2174/157340310790231635.
[3] Daniel J. Gottlieb, MD, MPH; Naresh M. Punjabi, MD, PhD; Ann B. Newman, MD, MPH; et al Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance Original Investigation April 25, 2005
[4] Melatonin as an antioxidant: physiology versus pharmacology. Reiter RJ, Tan DX, Maldonado MD J Pineal Res. 2005 Sep; 39(2):215-6.
[5] Enzymatic O-methylation of N-acetylserotonin to melatonin. AXELROD J, WEISSBACH H Science. 1960 Apr 29; 131(3409):1312.
[6] Gary E Pickard 1, Patricia J Sollars Review Rev Physiol Biochem Pharmacol 2012;162:59-90. doi: 10.1007/112_2011_4. Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells Affiliations expand.
[7] Gais S, Molle M, Helms K, Born J. Learning-dependent increases in sleep spindle density. Journal of Neuroscience. 2002;22(15):6830–6834. [PMC free article] [PubMed] [Reference list].
[8] Della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Front Psychiatry. 2018;9:255.
[9] Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; John F. Araujo. Physiology, Sleep Stages.
[10] Shweta SharmaHemant SinghNabeel AhmadPriyanka MishraArchana Tiwari Reviews • Arch. Endocrinol. Metab. 59 (5) • Oct 2015 • https://doi.org/10.1590/2359-3997000000098   COPYThe role of melatonin in diabetes: therapeutic implications.
[11] A Michalsen 1, F Schlegel, A Rodenbeck, R Lüdtke, G Huether, H Teschler, G J Dobos Effects of short-term modified fasting on sleep patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: results of a pilot study Ann Nutr Metab 2003;47(5):194-200. doi: 10.1159/000070485.
[12] Author links open overlay panelShubhrozGill1SatchidanandaPanda1 A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits  cell metabolism Volume 22, Issue 5, 3 November 2015, Pages 789-798 Clinical and Translational Report Sleep Med.
[13] Lotan Shilo 1, Hussam Sabbah, Ruth Hadari, Susy Kovatz, Uzi Weinberg, Sara Dolev, Yaron Dagan, Louis Shenkman The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. . 2002 May;3(3):271-3. doi: 10.1016/s1389-9457(02)00015-1.
 [14] Rhonda P. Patrick, Bruce N. Ames Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior The FASEB Journal Review Free Access First published: 24 February 2015https://doi.org/10.1096/fj.14-268342.
 [15] J Thomas Brenna 1 Affiliations expand Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2002 Mar;5(2):127-32. doi: 10.1097/00075197-200203000-00002.
[16] Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3) Review Int J Vitam Nutr Res . 1998;68(3):159-73.
[17] Brenda C Davis 1, Penny M Kris-Etherton Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications Am J Clin Nutr . 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S  doi: 10.1093/ajcn/78.3.640S.

Auteurs : 

• DR. Ben Rejeb Charfeddine

         MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)