Objectif : Mettre l’accent sur la place des plantes médicinales et des micronutriments dans la lutte contre la fatigue.

1- La fatigue un problème quotidien :

La fatigue est un problème majeur qui affecte la population en général. Elle altère profondément la qualité de vie, elle peut même influencer négativement notre rendement au travail. Elle se traduit par une diminution dans la concentration, des douleurs et des courbatures musculaires et articulaires et une sensation d’épuisement physique et mental et parfois des maux de tête.
Les causes de la fatigue sont généralement liées à une mauvaise hygiène de vie, une malnutrition, un manque de sommeil, ou la présence de certains problèmes de santé comme : le syndrome métabolique (l’obésité, le diabète, le cancer) ou parfois la fatigue est secondaire à votre profession (travail par alternance, conditions climatiques sévères, travail pénible).
Pour combattre la fatigue, il faut avant tout connaître la ou les causes. Certaines plantes et compléments nutritionnels ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre la fatigue passagère et chronique de même que les mesures hygiéniques.

2- Les plantes médicinales toniques :

Le Ginseng (Pranax ginseng) :

Le ginseng est une plante Médicinale asiatique qui appartient à la famille des Araliaceae. En médecine chinoise, la racine de ginseng est utilisée pour tonifier le Qi (l’énergie) du sang. En effet, il a une action nourrissante de l’énergie de Yang et un effet calmant sur le Yin. Le ginseng est considéré comme une plante adaptogène , car il contient des substances actives qui aident le corps à s’adapter à la fatigue et aux stress.
Des études ont montré que le ginseng améliore le fonctionnement du système nerveux, la mémoire et la concentration grâce aux ginsénosides.
Selon une étude clinique publiée dans le journal de Plos one et qui porte sur 90 hommes et femmes souffrant de syndrome de fatigue chronique, les patients sont subdivisés en groupes. Un groupe placébo et un groupe traité avec 2 grammes de racine de ginseng par jour. Les résultats ont montré que la prise de ginseng améliore d’une manière significative les scores de fatigue. Les chercheurs ont montré aussi que le groupe traité a présenté une amélioration dans les taux sérique de glutathion et une réduction dans le taux de malonaldéhydes et d’espèces réactives d’oxygène [1].

Le thym : (Thymus vulgaris) :

Le thym est une plante médicinale qui appartient à la famille des Lamiaceae. Les feuilles contiennent des principes actifs à activité antioxydante et anti-inflammatoire (thymol, géraniol, linalol, carvacrol) [2] et il contient des substances qui augmentent la circulation sanguine comme (la caféine, et l’acide rosmarinique), ce qui contribue à la diminution de la fatigue physique. Sur le plan cérébral, certaines études in vitro chez un modèle de rat atteignent de parkinson prouvent que le thymol exerce des propriétés protectrices du système nerveux contre la dégénérescence [3].

Le gingembre :

Le gingembre est une plante médicinale qui appartient à la famille des Zingiberaceae. Les racines de gingembre contiennent plusieurs principes actifs à activité thérapeutique. Antiseptique, anti-inflammatoire, diurétique. Le gingembre contient une molécule appelée le gingérol qui a une action antioxydante qui contribue à lutter contre le stress oxydatif.
Selon un Review publiée dans international journal of préventive medicine le gingembre diminue le taux de MDA (malondialdéhyde : un marqueur de stress oxydatif) et il augmente la production des enzymes antioxydantes comme la catalase, la superoxyde dismutase et le glutathion qui sont ont des effets détoxifiant, anti-âge et anti-stress [4].
Selon une étude clinique randomisée qui porte sur 62 patients souffrant de syndrome de fatigue chronique. Les chercheurs ont examiné l’effet de moxibustion (La moxibustion consiste à réchauffer – à l’aide des moxas – un point d’acupuncture et à faire pénétrer la chaleur à travers la peau) associé à l’application cutanée de gingembre. Les résultats ont montré que le traitement améliore d’une manière significative la fatigue chronique, la dépression et la qualité de sommeil [5].

3- Les Nutriments anti fatigue :

Le magnésium :

Le magnésium est le deuxième élément chimique le plus abondant de l’univers. Cependant, le corps humain est incapable de le synthétiser et il doit l’assimiler à partir de l’alimentation. C’est un minéral extrêmement important pour le bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables à la production d’énergie. En effet, le magnésium entre comme cofacteur dans les 6 réactions de cycle de krebs (cycle de la production de l’ATP, énergie dans la cellule) [6]. L’homme a besoin de 400 mg /jour et la femme de 300 mg.
Parmi les symptômes de la carence en magnésium : la fatigue, l’irritabilité, la nervosité, le stress, les courbatures musculaires.

• Les formes biodisponibles de magnésium : bisglycinate, thréonate, citrate de magnésium.
• Les aliments riches en magnésium sont : les légumes verts, les noisettes, les amandes, les œufs, les poissons, la viande rouge, le chocolat noir.

La vitamine C :

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui se trouve dans les agrumes (orange, citron, kiwi, les baies d’acérola, poivron) celle-ci est nécessaire au fonctionnement de deux enzymes dioxygénases impliquées dans la biosynthèse de la carnitine, un cofacteur essentiel dans le transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries. Il joue ainsi un rôle important dans la production d’énergie par la bêta-oxydation. Une carence en vitamine C entraîne donc une altération du métabolisme de la carnitine, qui est responsable de la baisse d’énergie, d’une faiblesse ou de douleurs musculaires [7].

Le fer :

Il joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans le sang par l’intermédiaire de l’hémoglobine

Les vitamines de groupe B : B6, B9, B12 :

Les vitamines de groupe B en particulier interviennent dans plusieurs processus cellulaires pour la production de l’énergie et la lutte contre la fatigue.

• La vitamine B1 : est impliquée dans l’étape de phosphorylation oxydative du pyruvate en acétyl coA qui est indispensable pour la production de l’énergie.
• La vitamine B3 : est indispensable pour les réactions d’oxydoréduction dans la cellule assurée par le couple NAD+/NADPH.
• La vitamine B5 : est un précurseur de la synthèse de coenzyme A.
• La vitamine B6 : est impliqué dans le métabolisme des acides aminées.
• La vitamine B9 : est impliqué dans la synthèse de l’ADN, et ARN et elle est nécessaire dans la conversion de l’homocystéine et méthionine.
• La vitamine B12 est nécessaire pour le fonctionnement de l’enzyme responsable de la conversion du méthylmalonyl-CoA en succinyl-CoA. Qui est important pour le cycle de Krebs.

Aliments riches en vitamine de groupe B et en fer : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), légumes, œufs, la viande rouge, les poissons, huitres.

La vitamine D :

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se trouve sous deux formes la vitamine D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux, et D3 (cholécalciférol), présente dans les produits d’origine animale. Le Corps humain peut fabriquer à partir du cholestérol de la membrane cellulaire des cellules de la peau suite à son exposition au rayonnement UV, 30 minutes d’exposition au soleil par jour c’est largement suffisant pour atteindre le besoin journalier en vitamine D.
La vitamine D est impliquée dans la régulation du système immunitaire, dans l’absorption et l’assimilation de magnésium et du phosphore, le maintien de la rigidité osseuse et dans plusieurs autres fonctions.
Selon une étude publiée dans le North American Journal of médical sciences, qui porte sur 174 patients souffrant de fatigue chronique. Les analyses biochimiques ont montré que 77 pourcents de ces patients présentent une carence en vitamine D [8].

Les aliments riches en vitamine D : les sardines, le saumon, le maquereau, le jaune des œufs, l’huile de foie de morue, le foie de veau, les huitres, le fromage.

4- Mesures d’hygiène de vie antifatigue :

• Avoir un régime alimentaire équilibré comme le régime paléolithique ou méditerranéen.
• Adoptez le sel marin biologique avec modération 5 à 6 grammes par jour.
• Évitez les repas trop caloriques riches en glucides et lipides à la fois.
• Évitez la déshydratation et buvez 1 à 1.5 litre d’eau par jour.
• Évitez l’alcool, les drogues et le tabac.
• Pratiquez une activité physique régulière, 30 min d’activité aérobique par jour.
• Avoir un rythme chrono biologique qui satisfait les besoins de corps en sommeil (8 à 9 heures par jour).
• Adopter le jeûne intermittent 16/8 permet de lutter contre l’asthénie physique et intellectuelle.

References:

[1] Hyeong-Geug Kim,# 1 Jung-Hyo Cho,# 1 Sa-Ra Yoo, 1 Jin-Seok Lee, 1 Jong-Min Han, 1 Nam-Hun Lee, 1 Yo-Chan Ahn, 2 and Chang-Gue Son 1 , * Antifatigue Effects of Panax ginseng C.A. Meyer: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled TrialPLoS One. 2013; 8(4): e61271. Published online 2013 Apr 17. doi: 10.1371/journal.pone.0061271.
[2] Fernanda Carolina Fachini-Queiroz 1, Raquel Kummer, Camila Fernanda Estevão-Silva, Maria Dalva de Barros Carvalho, Joice Maria Cunha, Renata Grespan, Ciomar Aparecida Bersani-Amado, Roberto Kenji Nakamura Cuman Effects of Thymol and Carvacrol, Constituents of Thymus vulgaris L. Essential Oil, on the Inflammatory Response Evid Based Complement Alternat Med . 2012;2012:657026  doi: 10.1155/2012/657026. Epub 2012 Jul 5.
[3] Neuroprotective Effects of Thymol, a Dietary Monoterpene Against Dopaminergic Neurodegeneration in Rotenone-Induced Rat Model of Parkinson’s Disease Int J Mol Sci. 2019 Apr; 20(7): 1538. Published online 2019 Mar 27. doi: 10.3390/ijms20071538.
[4] Nafiseh Shokri Mashhadi, Reza Ghiasvand,1,2 Gholamreza Askari,1,2 Mitra Hariri,1,2 Leil Darvishi,1,2 and Mohammad Reza Mofid3 Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence Int J Prev Med. 2013 Apr; 4(Suppl 1): S36–S42.
[5] Lin YF, Zhu JF, Chen YD, Sheng JL, He JJ, Zhang SY, Jin XQ. [Effect of ginger-separated moxibustion on fatigue, sleep quality and depression in patients with chronic fatigue syndrome: a randomized controlled trial]. Zhongguo Zhen Jiu. 2020 Aug 12;40(8):816-20. Chinese. doi: 10.13703/j.0255-2930.20190722-k0001. PMID: 32869588.
[6] Anne-Laure Tardy,1,* Etienne Pouteau,1 Daniel Marquez,2 Cansu Yilmaz,3 and Andrew Scholey4 Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 228. Published online 2020 Jan 16. doi: 10.3390/nu12010228.
[7] Johnston C.S., Vitamin C. In: Present Knowledge in Nutrition. Erdman J.W., Macdonald I.A., Zeisel S.H., editors. Wiley-Blackwell; Washington, DC, USA: 2012. pp. 248–260. 
[8] Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study). N Am J Med Sci. 2014;6(8):396-402. doi:10.4103/1947-2714.139291.

Auteurs

• DR. Ben Rejeb Charfeddine

         MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)