Sommaire 

1-La mémoire en bref 

2- Les aliments et les plantes qui boostent la mémoire :

2-1- Le Ginkgo biloba : Ginko

2-2-Le ginseng : (Panax Ginseng)

2-3-Bacoba Monnerie 

2-4-Le romarin : (rosmarinus officinalis)

2-5-Les aliments acides gras oméga 3

2-6-Les vitamines de groupe B 

2-7 Les aliments riches en choline

2-8- Le 5 HTP : le 5 hydroxy tryptophanes

2-9- Le N acétyl – carnitine 

2-10- Le N Acétyl cystéine

Points forts à retenir

Références

Auteurs

1- La mémoire en bref :

La mémorisation des connaissances est un processus complexe contrôlé par l’hippocampe et le cortex cérébral. Elle se manifeste par la neuroplasticité et la neurogenèse : c’est la synthèse de nouveau neurones et synapses au niveau du système nerveux centrale.    La mémorisation se déroule en 3 étapes :

1- Le décodage ou l’apprentissage : c’est l’enregistrement des nouvelles informations,

2- Le stockage consiste à consolider et stocker l’information inactivée pour une période jusqu’à besoin,

3- La récupération : c’est le rappel du contexte de la mémorisation par répétition.

La mémoire est subdivisé en 2 types : la mémoire sémantique est communément définie comme l’ensemble des connaissances sur le monde et de leurs interrelations qui est enregistré dans le cortex frontal et le cortex temporal. Ce type de mémoire permet de maintenir temporairement une représentation active de l’information et de la manipuler pour une utilisation immédiate. La mémoire à long terme est enregistrée dans l’hippocampe. Elle permet de retenir des informations pendant longtemps (des années).

Le processus de mémorisation

Plusieurs facteurs environnementaux et alimentaires peuvent affecter notre mémoire, on peut citer :

• Le manque de sommeil.
• L’anxiété et le stress.
• Les problèmes de la glande thyroïde.
• La carence en vitamine du groupe B et essentiellement la vitamine B12.
• La carence en acides gras oméga 3 et en acides aminés essentiels.
• L’alcool et le tabac.
• Une alimentation non équilibrée.
• Le stress oxydatif et la neuro inflammation.

Ces différents facteurs peuvent favoriser le développement de   Certaines pathologies neurodégénératives qui peuvent affecter la mémoire : comme l’Alzheimer, la sclérose en plaque, la maladie de Parkinson, l’amnésie, la démence.

Plusieurs plantes et nutriments (vitamines et acides aminés) peuvent améliorer la mémoire et la concentration en exerçant un effet neurotrophique, stimulant la circulation sanguine cérébrale et en exerçant un effet antioxydant protecteur contre les radicaux libres.

2- Les aliments et les plantes qui boostent la mémoire

2-1- Le Ginkgo biloba : Ginko

C’est un arbre de la division de ginkgophyta. il est de taille moyenne à grande qui peut atteindre 30 mètre ,il date depuis 240 millions d’années. Cet arbre possède un système immunitaire très puissant qui l’a permise de résister a toute sorte de stress climatique et hydrique ainsi que les parasites et les champignons. Ces feuilles sont sous forme de deux palmes caduques et insérées sur des petits rameaux. 

Au Japon, c’est le seul arbre qui a survécu   après la bombe atomique de Hiroshima. C’est pourquoi les Japonais l’appellent l’arbre de la vie. Plusieurs recherches ont été effectuées sur l’extrait des feuilles ginko biloba et son effet sur la mémoire, la concentration, et les maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer, la macro angiopathie, un article de synthèse publié en 2017 dans le journal aging and disease a montré que l’extrait de ginkgo possède des propriétés antioxydantes qui lutte contre les radicaux libre et le vieillissement cellulaire. L’extrait montre une activité antiapoptotique, et préventive contre le dysfonctionnement mitochondrial au niveau du cerveau. Les auteurs de l’article montrent que le ginkgo est efficace dans la prévention et le traitement des maladies neurodégénérative comme l’Alzheimer et la sclérose en plaque . [1].

Une étude clinique sur des hommes âgés entre 50 et 61 ans a montré que l’extrait de ginko biloba améliore la fonction des cerveaux. Une augmentation de l’activité cérébrale a été enregistré grâce au profil électroencéphalographique SSVEP [2].

2-2- Le ginseng : (Panax Ginseng) 

Le ginseng est une plante chinoise vivace de petite taille, oscillant entre 30 et 50 cm. Elle appartient à la famille des Araliaceae. Cette plante est facile à identifier grâce à son feuillage, dont les lobes ont une disposition palmée. Ses fleurs blanchâtres, groupées en ombelle, donnent naissance à de petites baies rouges inséminées ou biséminées, En médecine chinoise, la racine de ginseng est utilisée pour tonifier le Qi du sang et boostez l’énergie, la mémoire et la concentration.

Des études ont montré que le ginseng améliore le fonctionnement du système nerveux, la mémoire et la concentration. Grâce aux ginsénosides, le ginseng protège le cerveau et les neurones contre le stress oxydatif (les radicaux libres).

Selon une étude clinique publiée dans le journal de psychopharmacology qui porte sur 30 individus sains, la prise de 200 mg de ginseng est efficace pour améliorer les performances cognitives et la mémoire.  [3].

2-3- Bacoba Monnerie 

Bacopa monnieri est une plante médicinale qui appartient à la famille des Scrophulariaceae. Elle est originaire d’inde et elle est utilisée en médecine ayurvédique pour améliorer la mémoire et l’intelligence.

• Bacopa monnieri agit de différentes manières au niveau du cerveau :

Elle agit comme un neuroprotecteur grâce à une action combinée sur les cellules, le métabolisme et les vaisseaux. 

Contre certains troubles cognitifs ou de l’humeur : anxiété, troubles cognitifs, problèmes d’attention, dépression, épilepsie, etc.

• Bacopa agit en améliorant la mémoire et les capacités cognitives :

Les bacosides, sont les principaux composés actifs de cette plante, ils sont efficaces pour diminuer la neuro -inflammation liée aux maladies du système nerveux essentiellement la maladie de parkinson  [4].

Une étude in vivo publiée en 2017 dans Psychiatry Investigation montre qu’une dose de 80 mg / kg d’extrait de Bacoba suffit à restaurer, dans la région de l’hippocampe, les niveaux de BDNF (brain derived neurotrophic factor), un facteur neurotrophique du cerveau, c’est-à-dire une protéine responsable de la croissance et de la survie des neurones. D’autres recherches montrent que l’extrait de bacopa permet d’équilibrer le niveau de neurotransmetteurs dans le cerveau (la dopamine, l’acétylcholine, la sérotonine) améliorant l’humeur et la concentration et la mémorisation [5].

2-4- Le romarin : (rosmarinus officinalis)

Le romarin est une plante médicinale qui appartient à la famille des lamiaceae.  C’est un arbrisseau qui peut atteindre 1.5 mètre qui pousse dans les terrains arides et calcaires. Il se caractérise par des feuilles persistantes sans pétioles blanchâtres en dessous d’odeur camphrée. Les fleurs sont de couleurs bleu pâle ou violet. Le romarin entre dans plusieurs préparations culinaires en Tunisie en nord Afrique. Il est cultivé à grande échelle en Tunisie pour l’extraction des huiles essentielles. L’huile essentielle de romarin montre son efficacité dans la stimulation de la mémoire et la concentration par l’augmentation du flux sanguin dans le cerveau.

Selon une étude clinique randomisée publiée dans le journal de basic science et qui porte sur 53 élèves, l’huile essentielle de romarin affecte la mémoire positivement . Les chercheurs ont montré que la diffusion de l’huile essentielle de romarin dans la chambre du groupe traité améliore la mémorisation des images d’une manière significative par rapport au groupe témoins [6].

Selon une autre étude clinique publiée dans le journal de psychopharmacology et qui porte sur 80 adultes. Les individus sont subdivisés en 2 groupes : un groupe témoin et un groupe qui a consommé 250 ml d’eau florale de romarin. Les résultats ont montré que le groupe traité a présenté une amélioration plus significative de la fonction cognitive en augmentant la quantité d’oxygène transporté par l’hémoglobine vers le cerveau [7].

Une autre étude clinique qui a exploré l’effet de l’inhalation de l’huile essentielle de romarin sur l’activité du cerveau a montré que l’inhalation provoque un changement dans le profil de l’électroencéphalographie et dans l’activité des différentes ondes électromagnétiques du cerveau (diminution des ondes alpha et bêta)  ainsi qu’un changement dans l’état émotionnel des patients avec une sensation de fraîcheur et une diminution des symptômes dépressif et de l’anxiété [8].

2-5-Les aliments riches en acides gras oméga 3

les Acides gras polyinsaturés sont subdivisées en 2 familles:

-> LaFamille des  oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA, DHA)

-> La Famille des oméga-6 (acide linoléique, acide arachidonique)

Les omégas 3 sont essentiels pour notre organisme. Le rapport entre oméga 3 /oméga 6 est un paramètre qui peut nous renseigner sur la santé des vaisseaux et le niveau de l’inflammation dans le cerveau.  En effet, le ratio pour une santé parfaite doit être, entre 4/1 et 1/1. Avec l’alimentation ultra transformée bourrée d’huiles végétales source d’oméga 6  Pro inflammatoires et pauvres en acides gras oméga 3. L’inflammation chronique peut s’installer ce qui affecte notre performance cognitive notre mémoire et notre concentration.

Une carence en acides gras oméga 3  peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé : des troubles cardiovasculaires, déprime, problèmes de vision. Troubles de la mémoire et la concentration, le déficit aussi est un facteur de risque pour les maladies neurodégénératives comme la sclérose en plaque : Les apports recommandés en ALA sont de 2 g par jour pour les femmes et 2,5 g pour les hommes. Les aliments naturellement riches en oméga 3 sont principalement les huiles de noix, de lin et d’olive, pour l’ALA, et des poissons gras et les œufs   pour l’EPA et le DHA.

Plusieurs études montrent que la consommation d’acide gras oméga 3 sous forme d’huile de poisson ou huile de foie de morue améliore la concentration et la mémoire. Selon une étude clinique publiée dans le journal de alzheimer disease qui porte sur 50 individus adultes âgée plus que 50 ans . Les participants ont été  subdivisés en 2 groupes un groupe témoin et un groupe qui a reçu 2200 mg d’acides gras oméga 3  pendant  26 semaines . Les participants ont effectué des tests de mémorisation( OLM-task . Rey Auditory Verbal Learning Test (AVLT)) . Les résultats ont montré que le groupe traité présentait une amélioration significative dans le processus de mémorisation [9].

Une autre étude clinique publiée dans le journal de psychopharmacology  qui porte sur des individus sains et qui a exploré par imagerie résonance magnétique  (IRM) le cerveau des participants durant un exercice de mémorisation. Les résultats ont montré que le groupe supplémenté avec l’EPA. Ont atteint une performance cognitive élevée avec un minimum d’effort mental. [10].

2-6-Les vitamines  de groupe B 

Les vitamines de groupe B sont un groupe de vitamines hydrosolubles qui sont indispensables pour la synthèse de l’énergie , le métabolisme , la synthèse de l’ADN , des protéines  et la transmission de l’influx nerveux . La famille de vitamines de groupe B inclus.

• La vitamin B1 (thiamine).
• Vitamin B2(riboflavin).
• Vitamin B3 (niacin).
• Vitamin B5(pantothenic acid).
• Vitamin B6.
• Vitamin B7 (biotin).
• Vitamin B12 ( cobalamine).
• Vitamine B9 (folate).

La vitamine B12 plus spécifiquement est impliquée dans la synthèse des neurones et la synthèse de globules rouges hématopoïétiques. Il a été démontré que la prise de complément de vitamine de groupe B diminue les niveaux d’homo cystéine qui est corrélé avec l’inflammation ce qui  protège le cerveau contre le déclin cognitif  et les troubles de mémoire et de concentration [11]. Une étude publiée dans le journal d’Advances in nutrition en 2012 met l’accent sur l’importance de la vitamine B12 et la vitamine B9 dans la performance cognitive [12].

• Les aliments les plus riches en vitamines de groupe B :

Les abats, les noix, les légumes verts [13].

2-7- Les aliments riches en choline 

C’est un nutriment hydrosoluble  essentiel  à la formation d’un acide aminé appelé acétylcholine : impliqué dans la transmission de l’influx nerveux, le processus d’apprentissage et de mémorisation.

La choline entre dans la composition de la membrane des cellules nerveuse  et  elle est indispensable pour la méthylation de l’ADN qui est un processus neuroprotecteur  par la transformation de l’homocystéine en méthionine [14].

Des recherches récentes ont prouvé que la choline est un nutriment essentiel que le corps ne peut pas synthétiser. Par conséquent. Il doit être apporté par l’alimentation. En effet.  La choline  a été ajoutée à la liste des nutriments requis par  la NAS  National Academy of Science (NAS) depuis   1998.

L’apport journalier recommandé est de 550 mg par jour pour les hommes et 425 mg pour les femmes.

Selon une étude cohorte publiée dans le journal d’American journal of clinical nutrition et qui porte sur 1391 individus. L’étude a évalué l’apport en choline des individus et a effectué des tests neuropsychologiques et des imageries MRI du cerveau. Les résultats ont montré que l’apport élevé en choline est associé avec une augmentation des performances cognitives et de mémoire [15].

La choline se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale   viande rouge, œuf, abats : le foie, le cœur, les reins, les poissons gras.

Le foie de bœuf  ( 85 g ) apporte 356 mg de choline ce qui représente 65 pour cent de l’apport journalier.les oeufs aussi représentent une bonne source.

2-8- Le 5 HTP : le 5 hydroxy tryptophanes

Le 5 HTP  ou aussi appelé 5 hydroxytryptophane est une molécule précurseur de la synthèse de la sérotonine.

Cette molécule est naturellement produite par le corps à partir de l’acide aminé tryptophane.

La sérotonine est un neurotransmetteur synthétisé à 95 pourcent dans l’intestin. Il est impliqué dans l’équilibre émotionnel, la mémorisation et la concentration  [16]. Des études montrent que l’utilisation des précurseurs de neurotransmetteur est un moyen efficace pour traiter la dépression qui se caractérise par une perturbation dans la production de la sérotonine dans le cerveau. [17]. Malgré que plusieurs études cliniques  indiquent l’utilité de 5 HTP à court terme dans le traitement de la dépression [18]. D’autres études mettent l’accent sur la possibilité d’épuisement des catécholamines (noradrénaline, dopamine, cortisol) [19].

ATT : Consultez votre médecin traitant avant de prendre des compléments à base de 5 HTP.

2-9- Le N acétyl – carnitine

Le L carnitine est un acide aminé dérivé de la lysine et la méthionine. Des études ont montré que la carnitine peut ralentir le déclin cognitif de la mémoire et la concentration par plusieurs mécanismes :

Par  la restauration des membranes cellulaires et du fonctionnement synaptique, l’amélioration de la transmission cholinergique, l’activation  du métabolisme énergétique mitochondrial et la protection contre les toxines et les radicaux libres. et l’augmentation de l’effet neurotrophique de l’exercice physique.

Malgré ces preuves l’utilisation de L carnitine comme traitement  de déclin cognitif est un sujet de débat scientifique et ça nécessite plus d’études scientifiques pour justifier son utilisation [20].

2-10- Le N Acétyl cystéine 

C’est un dérivé de l’acide aminé soufré : cystéine. Que le corps peut fabriquer à partir de la sérine et la méthionine.

Il est impliqué dans plusieurs processus biochimiques dans le corps humain : dans la synthèse de l’ADN et des protéines, des  hormones  et des acides gras indispensable pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles

Il est indiqué surtout dans les cas suivant :

– Il intervient dans la synthèse de  thiorédoxine réductase,. et il permet de booster le niveau de glutathion ( c’est l’antioxydant le plus puissant du corps humain ) ce qui permet de lutter contre l’effet nocif des radicaux libres.

Les études in vivo chez des souris montrent que la NAC (N acétyl cystéine ) ralenti la progression de déclin cognitif et des maladies d’Alzheimer. Une étude clinique publiée dans le journal de  Psychiatry Res Neuroimaging et qui porte sur 38 personnes souffrant de la dépendance à la cocaïne. Les participants  sont subdivisés en 2 groupes : un groupe traité avec 2400 mg de NAC par  jour et un groupe témoin.  Des tests de mémorisation ont été effectués et les résultats ont montré une amélioration dans la mémorisation chez le groupe traité  [21].

Références 

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[2] R. B. Silberstein, 1 A. Pipingas, 1 J. Song, 1 D. A. Camfield, 1 P. J. Nathan, 2 and C. Stough Examining Brain-Cognition Effects of Ginkgo Biloba Extract: Brain Activation in the Left Temporal and Left Prefrontal Cortex in an Object Working Memory Task . Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 164139.
[3] Single Doses of Panax Ginseng (G115) Reduce Blood Glucose Levels and Improve Cognitive Performance During Sustained Mental Activity . Jonathon L Reay 1 , David O Kennedy, Andrew B Scholey.
[4] Babita Singh 1, Shivani Pandey 2, Mohammad Rumman 1, Abbas Ali Mahdi 3 Affiliations expand Neuroprotective effects of Bacopa monnieri in Parkinson’s disease model Metab Brain Dis . 2020 Mar;35(3):517-525. doi: 10.1007/s11011-019-00526-w. Epub 2019 Dec 13.
[5] Ritabrata Banerjee,1 Somoday Hazra,1 Anup Kumar Ghosh,2 and Amal Chandra Mondal1 Chronic Administration of Bacopa Monniera Increases BDNF Protein and mRNA Expressions: A Study in Chronic Unpredictable Stress Induced Animal Model of Depression Psychiatry Investig. 2014 Jul; 11(3): 297–306. Published online 2014 Jul 21. doi: 10.4306/pi.2014.11.3.297.
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Auteurs

 

DR. Ben Rejeb Charfeddine

MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)

Chibani Salim

Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire

Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)