Sommaire

1. C’est quoi le régime Végan ?
2. La composition du Régime Végan 
3. Les différents types de régime végan 
4. Les bienfaits de ce régime  selon les études scientifiques 

4.1        Un régime riche en molécules anti oxydantes et vitamines

4.2        Effets sur les paramètres métaboliques

4.3        Effet sur l’hypertension,  le diabète 

5. Les risques et les  inconvénients  du régime
6. Points forts à retenir
7. Références bibliographiques
8. Auteurs

1.      C’est quoi le régime Végan ? 

Le régime végan est un régime à bases de végétaux ( plant based diet ) et qui exclue totalement les produits d’origine animale telque ( viande , œuf , poissons , laits et dérivées  )  pour des raisons éthiques et écologiques et limite la consommation des produits industriels , de glucides raffinés , sucre ajoutées et boissons gazeuses.

Ce régime est bénéfique à court terme  , Une question se pose alors: est-il possible de suivre un tel régime sans souffrir de carences nutritionnelles?

2.      La composition du Régime Végan :

• Le Régime végan inclus :

• Les céréales complètes comme source de glucides ( riz sauvage , blé intégrale , avoine , sarrasin , )
• L’huile d’olive, Les noix noisettes et les amandes, pistaches , graines de chia et graines de lin comme source d’acide gras essentiels et vitamines liposolubles (ADEK)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiche) , la levure alimentaire , comme source de protéines
• Le légumes vers et les crucifères comme source de minéraux
• Les fruits de saison ( orange , banane , avocat , pommes ) , comme source de vitamines hydrosolubles ( de groupe B et C )
• Lait végétaux : (lait d’amande, lait de soja, lait de Anacardier )
• Aliments fermentées telque ( MISO , TOFU , NATTO ,SAURKRAUT )
• Les herbes et les épices ( curcuma , cumin ,basilic , gingembre , ail )

• Les aliments exclues :

Les produits contentant :, gélatine, caséine, carmine
Le lait et ces dérivées : yaourts , formage , beurre
Les poissons : saumons , sardines , maquereau
Les viande de poulet
La viande rouge : bœuf , moutons …

3.      Les différents types de régime végan :

•Le régime vegan strict : qui exclue les produits animaux totalement et sans exception
•Le régime végétarien : ce régime peut inclure les œuf et le lait
•Le régime Pescatarian: ce régime incluse les œuf et les poissons mais exclue la viande
•Le régime végan crudivore : ce régime se bases sur les produits frais et sans cuissons ( fruits , légumes ) et qui exclue les céréales qui nécessitent un cuisson préalable

4.      Les bienfaits de ce régime  selon les études scientifiques  :

• Un régime riche en molécules anti oxydantes et vitamines :

La grande variétés dans Les légumes , les fruits , les légumineuses  du régime végan apportent plusieurs vitamines , dont  on peut citer la vitamine C (L-ascorbique acide)qui se trouve dans les agrumes ( acérola , orange , kiwi , )    et les caroténoïdes qui sont des précurseurs de la vitamine A, comme la β-carotène ou la provitamine A, que l’on trouve en abondance dans les carottes. Les huiles végétales polyinsaturées  comme l’huile d’olive qui  contient des quantités importantes de vitamine E liposoluble ( alpha tocophérol ).  Les noix de brésils contiennent le  Sélénium, un oligo-élément très important pour la production de glutathion peroxydase  (l’antioxydant endogène le plus puissant ) , Les vitamines  et le sélénium exercent un rôle protecteur dans plusieurs  maladies telque l’anémie  (vitamine C). la  vitamine A  protège contre le cancer cérébrale (gliome) et le  cancer pulmonaire. la vitamine E et sélénium protègent contre le   cancer de prostate  , le cancer du sein, colorectal , de l’oropharynx, de la vessie, de la peau, de l’utérus et de l’ovaire,[2],[1].

• Effets sur les paramètres métaboliques :

Un  Review   publié dans le journal de Translational Psychiatry  montre que le régime végan exerce des bienfaits sur les paramètres métaboliques  ( hémoglobine , glycémie ) , cholestérol  , 19 des 32 études portant sur les  patients atteint de  DT2 et  obèses montre que le régime végan permet  la diminution  de l’hémoglobine glyquée (HbA1c) ,ainsi que   la  diminution des taux sériques de transporteurs de cholestérol  de faible densité (LDL) , ce qui est bénéfique pour la santé .Le  régime végan  à base de plantes module le microbiote intestinal et favorise l’ augmentation de  la diversité d’espèces bactériennes [ 3],  ce ce qui est bénéfique pour la santé.

• Effet sur l’hypertension,  le diabète :

Dans une étude publiée dans le journal de NUTRIENT  en 2014  qui résume plusieurs études prospective  cohorte ( d’observation et de suivis )   qui porte sur  96 000 participants,  48 % étaient des non-végétariens, 6 % étaient des semi-végétariens, 10 % étaient des pesco-végétariens, 28 % étaient des lacto-ovo-végétariens et 8 % étaient des végétaliens,l’étude a montré que  les végétariens avaient 55%  moins de risque de développer une hypertension , 49% moins de risqué de développer le diabète de type 2 et 50 % moins de risque de développer le syndrome métabolique par à port au groupe non végétarien. Le régime végétarien diminue aussi le risque de cancer de 8 % [4].

5.      Les risques et les  inconvénients  du régime :

Pendant des années  plusieurs  scientifiques ont recommandé le régime végétarien pour le grand public.  à cour terme le régime est bénéfique car il élimine les aliments nocifs : les conserves  et les toxines trouvés dans les produits animaux originaire de l’élevage intensif des usines

A long terme la littérature scientifique montre que ce régime peut conduire à un épuisement digestif  et un état de carence en plusieurs acides aminée essentiels : leucine , isoleucine ,taurine  , carnitine , carnosine , le régime végan entraine aussi  une déficience   en choline ,  en vitamine B12 , et certains minéraux comme le fer , zinc , le cuivre , [ 5].

• Le risque de carence en vitamine B12 :

Plusieurs études scientifiques mettent l’accent sur la carence en vitamine B12  dans le régime Végan , Des études récentes ont rapporté un faible taux sérique de cobalamine ( Vitamine B12 ) chez les végétariens. La  carence touche  11 à 90 % des personnes âgées, 62 % des femmes enceintes, 25 à 86 % des enfants et 21 à 41 % des adolescents [6].   

Cette vitamine qui joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux ainsi que dans la formation des globules rouges  , la synthèse de l’ADN , la vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale . Un adulte nécessite à peut  près 2.5 microgramme de B12 par jour .

• Importance de la choline et risque de carence :La choline est un nutriment essentiel: impliqué dans la transmission de l’influx nerveux, le processus d’apprentissage et de mémorisation. La choline est nécessaire pour fabriquer de l’acétylcholine (un important neurotransmetteur). L’acétylcholine est impliquée dans des processus tels que le mouvement musculaire, la mémoire, la régulation du rythme cardiaque et de nombreuses autres fonctions de base  , la  choline se trouve essentiellement dans les produits animales : viande rouge, œuf , abats . La déficience en choline est plus répandue chez les végans ce qui  entraîne une perturbation dans l’équilibre des neurotransmetteurs , de troubles motrices et des troubles dans la mémoire et la concentration [7].

• Le zinc : est important pour le fonctionnement de la SOD ( superoxyde dismutase) au niveau de la cellule  .Cette enzyme est importante  dans la lutte contre le stress oxydatif , aussi  la carence en zinc peut entrainer une déficience immunitaire.

• Le fer : est un nutriment essentiel car c’est un élément central de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. L’anémie est un problème de santé mondial qui est de plus en plus répandue  chez les jeunes femmes et les enfants. Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique  qui représente 40 %du fer contenu dans la viande, la volaille et le poisson  est bien absorbé. Le fer non hémique  qui représente  60 du fer % dans les tissus animaux et tout le fer dans les plantes (fruits, légumes, céréales, noix) est moins biodisponible et assimilable.

 CONCLUSION :

• Le régime végan est un régime sain basé sur  les légumes, les fruits  légumes secs, céréales, noix et graines.
• Ce régime est riche en fibres , vitamine C  , A ,E ,  poly phénols et flavonoïdes.  En magnésium , en potassium. En acides gras oméga 3  ce qui contribue à réduire le risque de plusieurs maladies, en contre partie  à long terme ce régime peut éventuellement conduire à des carences en plusieurs nutriments essentiels : fer , zinc , vitamine b12  , la choline et certains acides aminées  essentiellement .

7.  Références bibliographiques :

[1]. Irimie, A.I.; Braicu, C.; Pasca, S.; Magdo, L.; Gulei, D.; Cojocneanu, R.; Ciocan, C.; Olariu, A.; Coza, O.; Berindan-Neagoe, I. Role of Key Micronutrients from Nutrigenetic and Nutrigenomic Perspectives in Cancer Prevention. Medicina 2019, 55, 283.
[2]. Hercules Sakkas 1,y , Petros Bozidis 1,y , Christos Touzios 2, Damianos Kolios 2, Georgia Athanasiou 2, Eirini Athanasopoulou 2, Ioanna Gerou 2 and Constantina Gartzonika Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health Medicina 2020, 56, 88; doi:10.3390/medicina56020088.
[3]. Medawar et al. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review Translational Psychiatry (2019) 9:226.
[4]. Lap Tai Le and Joan Sabaté* Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147. Published online 2014 May 27. doi: 10.3390/nu6062131.
[5]. Winston John Craig PhD, RD Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets First published: 07 December 2010 https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Citations: 124.
[6]. Gianluca Rizzo,1 Antonio Simone Laganà,2,Agnese Maria Chiara Rapisarda,3 Gioacchina Maria Grazia La Ferrera,4 Massimo Buscema,5 Paola Rossetti,5 Angela Nigro,5 Vincenzo Muscia,5 Gaetano Valenti,3 Fabrizio Sapia,3 Giuseppe Sarpietro,3 Micol Zigarelli,3 and Salvatore Giovanni Vitale2 Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation Published online 2016 Nov 29. doi: 10.3390/nu8120767 Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767.
[7]. Taylor C. Wallace, PhD, CFS, FACN, Jan Krzysztof Blusztajn, PhD, Marie A. Caudill, PhD, RD, Kevin C. KlattMS, Elana Natker, MS, RD, Steven H. Zeisel, MD, PhD, and Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. Choline The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient Nutr Today. 2018 Nov-Dec; 53(6): 240–253. Published online 2018 Nov 13. doi: 10.1097/NT.0000000000000302.

8. Auteurs

DR. Ben Rejeb Charfeddine

MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)

Chibani Salim

Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire

Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)