Objectif  : éduquer le patient sur les constituants de bases d’un repas sain et équilibré d’une manière simple et documenté avec des études scientifiques.

Sommaire

1. La signification d’une nutrition healthy 
2. Les constituants d’un repas healthy

• Les céréales
• Une source de probiotiques tels que une soupe Miso 
• Les légumes 
• Les légumineuses
• La viande et les produits laitiers 
• Les fruits
• Les lipides sains 
• Le sel marin 

3. Exemple d’un menu healthy 
4. Références
5. Auteurs

1. La signification d’une nutrition healthy 

Une nutrition healthy doit apporter tous les besoins nutritifs: Macronutriments ( glucides , acides aminés essentiels , acides gras essentiels, protéines )  et micronutriments (vitamines et sel minéraux)  qui sont nécessaires pour le bon fonctionnement du corps . Ce repas doit minimiser au maximum l’exposition à des produits nocifs pour la santé, tels que les pesticides toxiques et les métaux lourds qui perturbent l’action de nos réactions enzymatiques et biochimiques . Les besoins caloriques  d’une alimentation saine doivent être en rapport avec l’âge, le sexe et le niveau d’activité  physique.

 L’alimentation saine en conjonction avec l’activité physique est une arme préventive contre le développement des maladies chroniques : syndrome métabolique, diabète , hypertension , maladies cardiaque et cancer .

2. Les constituants d’un repas healthy 

Les céréales :

Malgré leurs mauvaises réputations et leur relation avec l’hyperglycémie et le diabète .  Ils doivent constituer 30 à 50 % de chaque repas. Préférablement  les céréales doivent provenir de l’agriculture biologique ou biodynamique afin d’éviter les résidus de pesticides et d’herbicides cancérogènes. Les céréales OGM sont aussi à éviter comme le maïs et le soja transgéniques. Les céréales hybrides d’aujourd’hui : blé, orge, avoine, seigle contiennent plus de gluten qu’auparavant , une molécule mal digérée. Une foie non digéré arrive sous forme de peptides pro inflammatoires qui peuvent endommager les microvillosités intestinales. et entraîner une mauvaise assimilation des vitamines et des minéraux . Les céréales à privilégier sont le blé kamut ( une semence égyptienne ancestrale ) et le sarrasin , le riz , le millet , l’avoine et l’orge fermenté . Selon un Review publié dans le prestigieux journal Nutrition Review   la consommation des céréales sans gluten  apporte  des bienfaits surtout pour les patients atteint de maladies auto-immunes [1]. Si vous présentez des signes d’intolérances ( constipation ,ballonnement ,pyrosis, flatulences ) il faut restreindre la consommation des céréales . Les céréales sont une bonne source de vitamines du groupe B.

Une source de probiotiques tels que une soupe Miso :

Le Miso est une pâte de soja fermenté grâce à un ferment spécial constitué de souches fongiques aspergillus oryzae, Saccharomyces cerevisiae et des bactéries lactiques .
Le microbiote intestinal est un élément de notre immunité , il nous aide dans la digestion des fibres alimentaires et dans l’assimilation des vitamines et des sels minéraux . La soupe Miso contient des fibres bénéfiques ( persil , ail , oignons ) et des bactéries probiotiques qui contribuent à la diversité de notre microbiote , ce qui améliore la digestion .Selon une étude d’observation la consommation de soupe de miso est corrélé avec une réduction de risque de dyspepsie et de reflux gastro-oesophagien [2] .
D’autres aliments fermentés peuvent apporter les mêmes bienfaits de la soupe Miso comme : le vinaigre de kombucha , la choucroute , les légumes lacto fermentées .

Les légumes :

Les légumes sont indispensables car ils nous apportent les sels minéraux : le potassium, le magnésium , le zinc  et certaines vitamines . En régime paléolithique les légumes doivent composer 40 % de chaque repas. Ils doivent être d’origine biologique, frais , de saison et cuits dans l’eau ou à la vapeur. Les légumes rouges et oranges comme les tomates et la carottes nous apportent des antioxydant comme la lycopène et la β carotène et  les crucifères comme le brocoli nous apporte des isocyanates (glucoraphanine) , qui se dégradent  sous l’action de la salive pour former un composé anticancéreux  appelé sulforaphane . Les tubercules comme la pomme de terre sont une bonne source de potassium.  Les légumes verts  comme ( l’épinard , le persil ,les feuilles de Navet , chou frisé ) doivent êtres présent au moins dans un repas afin de couvrir les besoins en magnésium.

Selon un article publié dans le journal de food La consommation des légumes et des fruits  diminue le risque de développement des maladies chroniques , comme les maladies coronaires , le diabète , le cancer , l’alzheimer . Leur pouvoir protecteur est dû à la présence des phytonutriments ( polyphénols et flavonoides  et autres composés) qui ont un effet antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres qui causent le vieillissement prématuré [3].

Les légumineuses :

Les légumineuses doivent êtres consommées à 10 % dans chaque repas : les pois chiches, les lentilles , les haricots apportent une bonne quantité de fer et certains acides aminés essentiels (protéines)  . Les légumineuses doivent être consommées avec modération surtout dans le cas des gaz et des ballonnements intestinaux car en excès ils peuvent causer une fermentation intestinale excessive . Le processus de trempage dans l’eau et la cuisson sont nécessaires pour diminuer la présence des lectines , l’acide phytique qui sont des molécules qui peuvent chélater certains sels minéraux et empêcher leur absorption au niveau intestinal [4].

La viande et les produits laitiers :

La viande est indispensable pour apporter le besoin surtout en acides aminés aliphatiques comme : phénylalanine  , tyrosine et tryptophane qui sont nécessaires pour la synthèse des neurotransmetteurs dans le cerveaux ( dopamine et sérotonine ) la viande doit être issue de l’élevage naturel afin d’éviter sa contamination avec les hormones de croissance et les antibiotiques . Les viandes rouges à privilégier sont l’agneau et le chèvre avec modération : la viande blanche, les volailles et les poissons sont à privilégier . La consommation de viande avec modération : 150 à 300 grammes par jour selon le poids . Soit 15 à 20  % de l’apport journalier recommandé apporte  plusieurs bienfaits . Les poissons  sont riches en oméga 3 (EPA, DHA) qui sont essentiels  pour la transmission de l’influx nerveux .

 Les viandes rouges sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (l’hormone du bonheur) , aussi les acides aminés comme la méthionine et la cystéine et les minéraux  (sélénium, zinc ) qui  sont nécessaires pour fabriquer le glutathion l’antioxydant le plus puissant dans le foie [5] .

Les produits laitiers constituent une bonne source de calcium, qui est important pour la santé des OS et la santé cardiaque toutefois certains personnes qui sont intolérant au lactose doivent adopter le yaourt et les personnes qui sont intolérant à la A1 Caséine doivent remplacer le lait de vache par le yaourt de brebis qui contient la A2 caséine qui est moins allergène et immunogène .

 Les fruits:

2 fruits par jour est une bonne habitude pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les fruits sont riches en fibres qui améliorent la diversité de notre microbiote  ainsi les fruits constituent une bonne source de vitamines hydrosolubles ( vitamine C , vitamines de groupe B) qui sont sensibles à la chaleur et détruit lors de la cuisson . Les agrumes par exemple comme les oranges , le kiwi , le citron , constituent une bonne source de vitamine C . Les avocats  riches en vitamines de groupe B . Les fruits contiennent aussi des phytonutriments  qui ont un rôle protecteur contre le stress oxydatif et l’inflammation. Certains de ces fruits contient des pigments qui activent les gènes ( sirtuines ) qui favorisent la réparation de notre ADN , la détoxification et la biogenèse des nouveau mitochondries : on peut citer la berbérine qui se trouve dans la  baie d’épine vinette et le resvératrol qui se trouve dans les raisins rouges .

Ci-joint un tableau qui contient quelques molécules  continue dans les fruits à effet bénéfique pour la santé:

Les lipides sains :

Chaque repas doit contenir  une source de lipides saines polyinsaturés ( huile d’olive ) , oléagineux ( noix noisette , amandes ) ou saturé avec modération ( œuf , beurre ) .

Les lipides sont importants pour la santé cardiovasculaire. Selon une étude d’observation et de suivi  publiée dans le journal de american college of cardiology  et qui porte sur 61181 femmes . Le remplacement des graisse non saine ( margarine , mayonnaise , huiles végétales) par de l’huile d’olive entraîne une réduction de 7 pourcent de risque de développement de maladies cardiovasculaires  par l’amélioration de profils lipidique et des marqueurs inflammatoires [11] .

Un repas riche en glucides ( plus que 100 g de glucides ) ne doit pas apporter plus que 20 g de lipide car l’association d’un repas riche en glucides et en lipide entraîne une hyperperméabilité intestinale et une endotoxémie métabolique ( c’est la libération des lipopolysaccharides par les bactéries gram – ) . Les résultats d’une étude publiée dans le journal de diabètes care confirment cette théorie [12].

Exemple :

• 2 œuf = 14 gramme de lipide
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive = 20 gramme de lipides
• 1 cuillère à soupe de beurre = 14 gramme de lipides

Le sel marin :

Le sel est connu depuis longtemps, surtout pour la conservation des aliments. Le sel marin naturel qui  n’est pas raffiné est une source de sels  minéraux, d’oligo-éléments, de magnésium et de fer, calcium, potassium, manga. Utilisé pour la cuisine, le sel est également bénéfique pour la santé. A raison de ne pas en abuser. en moyenne le corps à besoin de 5 à 6 grammes de sel par jour , c’est l’équivalent d’une cuillère à café de sel par jour.

3. Exemple d’un menu  healthy 

• Matin :

      – Pain à une seule farine aux confitures de figue bio

      – Café au lait chaud

      – 2 œufs cuite à l’eau

• Midi et soir :

       – Pommes de terre ou riz cuites à la vapeur  avec du sel marin.

       – Légumes verts  avec des carottes cuits à l’eau ou mieux à la vapeur.

       – Viande rouge  ou poisson, ou volaille issue d’élevage naturel.

       – Crudités varié  à l’huile d’olive ou beurre ou graisse animales.

       – Dessert : fruits séchés : figues et raisins + un  yaourt Nature  ou fromage de brebis (facultatif).

• 4 carreaux de chocolat noir et quelques noix ( qu’il faut bien macher ).
• Une tisane de menthe poivré à midi et une tisane de camomille le soir.

5.  Références 

[1]. Aaron Lerner, Jozélio Freire de Carvalho, Anna Kotrova, Yehuda Shoenfeld Gluten-free diet can ameliorate the symptoms of non-celiac autoimmune diseases Nutrition Reviews, nuab039, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab039
[2]. Mano, F.; Ikeda, K.; Sato, T.; Nakayama, T.; Tanaka, D.; Joo, E.; Takahashi, Y.; Kosugi, S.; Sekine, A.; Tabara, Y.; et al. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 2018, 64, 367–373.
[3].Open AccessEditorial Mercedes del Río-Celestino* andRafael Font The Health Benefits of Fruits and Vegetables by Author to whom correspondence should be addressed. Foods 2020, 9(3), 369; https://doi.org/10.3390/foods9030369
[4]. Lan Shi 1, Susan D Arntfield 2, Michael Nickerson 3Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses Food Res Int. 2018 May;107:660-668. doi: 10.1016/j.foodres.2018.02.056. Epub 2018 Mar 5.
[5]. Deanna M. Minich 1,* and Benjamin I. Brown 2 A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support Nutrients 2019, 11, 2073; doi:10.3390/nu11092073
[6]. Yousefzadeh, M.J.; Zhu, Y.; McGowan, S.J.; Angelini, L.; Fuhrmann-Stroissnigg, H.; Xu, M.; Ling, Y.Y.; Melos, K.I.; Pirtskhalava, T.; Inman, C.L.; et al. Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan. EBioMedicine 2018, 36, 18–28
[7]. Serban, M.-C.; Sahebkar, A.; Zanchetti, A.; Mikhailidis, D.P.; Howard, G.; Antal, D.; Andrica, F.; Ahmed, A.; Aronow, W.S.; Muntner, P.; et al. Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Am. Heart Assoc. 2016, 5, e002713.
[8]. Lam, K.Y.; Ling, A.P.; Koh, R.Y.; Wong, Y.P.; Say, Y.H. A Review on Medicinal Properties of Orientin. Adv. Pharm. Sci. 2016, 2016, 4104595.
[9]. Kershaw, J.; Kim, K.-H. The Therapeutic Potential of Piceatannol, a Natural Stilbene, in Metabolic Diseases: A Review. J. Med. Food 2017, 20, 427–438.
[10]. Wang, Y.; Zhen, Y.; Wu, X.; Jiang, Q.; Li, X.; Chen, Z.; Zhang, G.; Dong, L. Vitexin protects brain against ischemia/reperfusion injury via modulating mitogen-activated protein kinase and apoptosis signaling in mice. Phytomedicine 2015, 22, 379–384.
[11]. MartaGuasch-FerréPhDabGangLiuPhDcYanpingLiPhDaLauraSampsonRDaJoAnn E.MansonMD, DrPHbdeJordiSalas-SalvadóMD, PhDfgMiguel A.Martínez-GonzálezMD, PhDaghMeir J.StampferMD, PhDbdWalter C.WillettMD, DrPHabdQiSunMD, PhDabFrank B.HuMD, PhDabd Original Investigation Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. AdultsJournal of the American College of Cardiology Volume 75, Issue 15, 21 April 2020, Pages 1729-1739.
[12]. Ghanim H., Abuaysheh S., Sia C.L., Korzeniewski K., Chaudhuri A., Fernández-Real J.M., Dandona P. Increase in Plasma Endotoxin Concentrations and the Expression of Toll-Like Receptors and Suppressor of Cytokine Signaling-3 in Mononuclear Cells After a High-Fat, High-Carbohydrate Meal: Implications for insulin resistance. Diabetes Care. 2009;32:2281–2287. doi: 10.2337/dc09-0979.

6.  Auteurs

DR. Ben Rejeb Charfeddine
MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)

Chibani Salim
Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire .
Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Intégrative (EPN)