Objectifs : mettre l’accent sur le rôle des plantes adaptogènes dans la gestion du stress.

Sommaire

1- Notion de stress :

Le stress : le stress est une réponse physiologique à un stimulus externe et parfois interne. Nous devions parler des facteurs de stress sur le plan physique tout d’abord, grâce à nos cinq sens, nous captons des informations : le bruit, la lumière, la chaleur le froid, nous avons aussi des capteurs de stress comme le plexus solaire qui récent bien les informations de tensions extérieures. Chaque individu va réagir à l’information extérieure selon sa propre manière et selon ses propriétés physiologiques. La réponse adaptative à un même facteur de stress est très différente d’une personne à une autre, car ces stimulus viennent solliciter notre capacité d’adaptation.

Concernant les facteurs internes : certains troubles physiologiques comme : l’inflammation, le stress oxydatif, l’insulino résistance, la nécrose, la fibrose peuvent engendrer une élévation dans le taux de cortisol et engendrer un stress chronique indépendamment des facteurs externes.

La définition du stress en biologie, c’est l’ensemble des réactions biochimiques d’un organisme soumis à des contraintes de l’environnement. Sociale ou familiale (travail, obligations familiales).

La définition médicale il s’agit d’une séquence complexe de situations provoquant des réactions physiologiques, psychosomatiques. Par extension tous ces incidents sont également qualifiés de stress.

Sur le plan physiologique par exemple lorsqu’un homme est en danger les glandes surrénales sécrètent le cortisol et l’adrénaline qui vont accélérer le rythme cardiaque et augmenter la pression artérielle pour permettre aux muscles de se contracter d’une façon plus efficace pour que l’individu lutte contre le danger. 

Le stress aigu n’est pas du tout pathologique, nous avons besoin de stress pour vivre et surmonter les circonstances difficiles auxquelles nous sommes confrontés au quotidien.  Par contre, le stress pathologique sans repos épuise les glandes surrénales et le système neuro endocrinien ce qui peut conduire à l’asthénie physique et mentale et même à la dépression.

Savoir gérer son stress par plusieurs techniques est primordial pour avoir une santé parfaite.

2- Mécanisme physiologique du stress  :

L’homéostasie est la fonction primaire du système neuroendocrinien. Lorsqu’un facteur de stress vient du milieu extérieur notre système endocrinien va déclencher une réaction chimique pour s’adapter à ce dernier. Une fois l’équilibre est perturbé par le stress notre système endocrinien va essayer de maintenir l’homéostasie.

Notre système endocrinien est notre système hormonal, il comprend les organes (glandes) qui sécrètent les neurohormones. Ceux- ci sont transportés dans le sang. Ce sont des messagers qui véhiculent des informations qui vont affecter d’autres organes. Par exemple, l’hypothalamus sécrète le TRF (thyroid stimulating factor) qui va activer l’hypophyse pour sécréter la TSH (thyroïde stimulating hormone) cette dernière se dirige vers la thyroïde pour l’activer et celle-ci va sécréter une hormone appelée T4 ou thyroxine qui va réguler le métabolisme cellulaire partout dans le Cor). En cas de danger par exemple, Le système nerveux va envoyer des messages pour activer l’hypothalamus par la CRH ( corticoide releasing hormone) qui va ensuite activer l’hypophyse pour décréter la ACTH qui va par la suite se diriger vers les glandes surrénales qui vont produire de l’adrénaline et du cortisol à effet hypertenseur et accélérateur de rythme cardiaque. L’augmentation de débit cardiaque a pour rôle la libération de sucre par le f)ie (glycogénolyse) pour améliorer le fonctionnement du système nerveux pour une meilleure mémoire et réflexion vos pupilles se dilatent, vous disposez d’une meilleure vision. Vous êtes près pour confronter le stress !.

3- La phase de résistance au stress :

En réponse à un choc, il se produit une réaction physiologique qui va permettre au cerveau de s’adapter au stress en sécrétant des hormones neurotransmetteurs :

• Endorphine après l’exercice physique.
• Cortisol après une contrainte sociale ou familiale.
• Sérotonine et dopamine sont des neurotransmetteurs qui sont sécrétés pour équilibrer l’effet du cortisol.

Cette capacité d’adaptation est corrélée directement à l’homéostasie : c’est le phénomène de régulation du Corps. C’est notre intelligence interne qui vise à établir en permanence l’équilibre. La phase de résistance au stress diffère d’un individu à un autre selon l’équilibre biochimique de cerveau et selon ces réserves minérales qui dépendent de son alimentation bien sûr.

4- L’effet  du stress chronique sur la santé :

Ce qui est sûr que le stress chronique a des effets néfastes sur la santé en général. Le stress chronique est associé à une augmentation dans le risque de développement des maladies chroniques comme le syndrome métabolique (diabète, obésité, hypertension), le cancer et les maladies neurodégénératives.

Le stress chronique affecte aussi le système immunitaire par l’augmentation de taux de cytokines inflammatoires. Il induit la déficience immunitaire et augmente la susceptibilité aux infections bactériennes et virales.

Le stress est aussi une composante principale dans les maladies neuro psychiatriques comme la dépression et les maladies neurodégénératives. Il a été démontré que le stress affecte la voie de signalisation Mtor et REDDI ce qui induit une perturbation dans la régénération des neurones et des synapses qui sont nécessaires pour l’homéostasie des émotions.  [1], un autre mécanisme par lequel le stress chronique affecte nos émotions est par l’induction des dommages au niveau de la muqueuse intestinale et la dysbiose (baisse de taux de bactéries probiotiques dans les intestins) et la perturbation de l’axe intestin cerveau (gut brain axis) [2].

Le stress affecte aussi le métabolisme des glucides. Selon une étude publiée dans le journal de japan épidimiology, le taux de cortisol élevé chez 766 individus est associé avec l’insulino résistance et l’élévation de taux d’hémoglobine glyquée [3]. 

5- Les plantes adaptogènes antistress :

5-1. Le mécanisme d’action des plantes adaptogènes :

Ce terme a été proposé par les Russes dans la période d’après-guerre lors d’études et des recherches approfondies, pour désigner une plante qui aide à s’adapter à des situations de stress.  Ces plantes ont été découvertes après les essais cliniques qui ont été faites sur une plante chinoise appelée schisandra.  Les plantes adaptogènes sont les plantes qui nous permettent de mieux gérer le stress quotidien. Il a été démontré que ces plantes exercent une action anxiolytique, antidépressive et neuroprotectrice. Pas seulement ça, mais il a été démontré que ces plantes augmentent l’âge biologique de certaines espèces comme les drosophiles [4].

 Ces plantes agissent contre le stress par plusieurs manières :

• Ces plantes ont une action physiologique sur l’axe hypothalamus- hypophysaire et sur la glande surrénale.
• Ils permettent de diminuer la production de cortisol (l’hormone de stress). 
• Ils permettent d’équilibrer l’homéostasie de la réponse physiologique au stress. 
• Ils activent le système nerveux parasympathique et diminuent l’action du système nerveux sympathique responsable de la sécrétion de l’adrénaline et le cortisol. 

Sur le plan moléculaire ces plantes agissent en activant certains gènes et facteurs de transcription antistress :

• Heat shock proteins Hsp70 et Hsp16  : qui sont des protéines protectrices de la structure tridimensionnelle de nos enzymes et protéines en cas de stress.
• Jun N-terminal protein kinase 1 (JNK1), impliqué dans l’activation des cellules immunitaires NK dans l’inflammation et l’apoptose et plusieurs autres processus cellulaires. 
• Forkhead box O (FOXO) transcription factor : qui est un facteur impliqué dans l’activation des gènes responsables de la synthèse des enzymes antioxydantes impliqué dans la lutte contre le stress oxydatif.
• nitric oxide : qui est un agent vasodilatateur des artères qui participe à la diminution de la tension artérielle et la fréquence cardiaque  [5].

5-2. Schisandra :

La schisandra est une plante chinoise qui appartient à la famille des Schisandraceae. Schisandra est une des principales plantes toniques et adaptogènes chinoises. Très efficace en période de stress, elle redonne de l’énergie. Les baies tonifient les reins et les organes sexuels. Elle permet le traitement de l’insuffisance respiratoire, la fatigue physique et l’insomnie. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires antioxydantes, hépato protectrice, immunostimulante [6,7,8].

Elle contient aussi la molécule Schisandrin B  à effet antiâge protecteur contre les dommages oxydatifs de L’ADN. Une autre molécule la Gomisin A réduit le phénomène de sénescence cellulaire et la production de cytokines inflammatoires   dans des cellules fibroblastes cultivés in vitro.

Une étude in vivo chez des rats a montré que Schisandra chinensis peut réduire les taux sériques de cortisol et de glycémie. Cette plante protège structure cellulaire du cortex surrénalien et permet de lutter contre les effets négatifs du stress psychologique et des exercices intenses sur le système immunitaire [9].

5-3. Le gingembre :

Le gingembre est une plante vivace tropicale herbacée qui appartient à la famille Zingiberaceae.  Elle est d’environ 0,90 m de haut issue d’un rhizome. Les propriétés médicinales du gingembre sont continus essentiellement dans le Rhizome :  il est  antiseptique, antioxydant, anti-inflammatoire, diurétique, cholagogue, cholérétique, antidiabétique.

Le gingembre contient une molécule appelée le gingérol qui a une action antioxydante qui contribue à lutter  contre le stress oxydatif. 

Le gingembre diminue le taux de MDA (malondialdéhyde : un marqueur de stress oxydatif) et il augmente la production des enzymes antioxydantes comme la catalase, les superoxydes dismutase et le glutathion qui sont ont des effets détoxifiants, anti-age et  antistress [10].

Selon une étude publiée dans le journal de  Bioorganic & Medicinal Chemistry, les 2 composés actifs de gingembre : le gingérol et le shagol permettent l’activation  du  récepteur à sérotonine dans le cerveau  5-HT(1A) (20-60% de l’activation maximale). Ce qui exerce des effets anxiolytiques  antistress [11].

5-4. Ginseng  (pranax ginseng ):

Le ginseng est une plante vivace de petite taille, oscillant entre 30 et 50 cm qui appartient à la famille des Araliaceae. En médecine chinoise, le  rhizome de ginseng est utilisé pour tonifier le Qi du sang. En effet, il a une action nourrissante de l’énergie de Yang et un effet calmant sur le Yin. Le ginseng est une plante  adaptogène, qui  améliore les performances physiques, favorise la vitalité et la résistance  au stress et exerce une action anti-âge  grâce à  ces effets immuno modulateurs (neuroprotecteurs, ainsi que des effets vaso modulateurs (par exemple, la régulation du tonus endothélial vasculaire et la pression artérielle). Les ginsenosides les principes actifs continue dans le ginseng  activent la contraction du muscle cardiaque et améliorent  la fonction mitochondriale [12].

Des études  ont montré que le ginseng améliore le fonctionnement du système nerveux, la mémoire et la concentration. Grâce aux ginsénosides qui protègent  le cerveau et les neurones contre le stress oxydatif (les radicaux libres). Des études cliniques ont montré que  la prise de 200 mg de ginseng est efficace pour améliorer la performance cognitive et la mémoire  [13].

5-5. Ashwagandha (Withania somnifera) :

L’ashwagandha est une plante médicinale qui appartient à la famille des solanacées très  populaire en médecine ayurvédique indienne, elle  aide le corps à s’adapter plus facilement à de nombreuses situations stressantes, stress physiologique (froid, chaud, douleurs). Ou psychologique  Les Russes considèrent l’ashwagandha comme une plante de la famille des « adaptogènes ». La partie utilisée par les plantes est la racine.  Plusieurs études cliniques contrôlées  randomisées avec placebo  ont montré que la consommation de L’ashwagandha réduit les taux des hormones de stress comme le cortisol [14,15].

Les composées actives continues  dans l’ashwagandha exercent des effets anxiolytiques en stimulant la production de neurotransmetteur relaxant GABA (gamma amino butyric acid) [16].

5-6. Rhodiola,  Orpin rose (Rhodiola rosea) :

C’est une plante médicinale originaire de Sibérie qui appartient à la famille des  Crassulaceae. Cette plante appartient à la famille des plantes adaptogènes qui contribue à lutter contre le stress psychologique et physiologique. Elle permet aussi de lutter contre la fatigue, l’asthénie intellectuelle et la baisse de la mémoire surtout chez les personnes qui sont sous une  charge de travail importante et sous stress chronique [17]. Cette plante exerce des effets antidépresseurs  en augmentant la production des bêta endorphines, de la sérotonine et de la dopamine [18]. Elle permet d’améliorer la réparation de l’ADN et moduler l’adaptation à l’hypoxie et à l’angiogenèse.  

Dans une étude clinique publiée dans le journal de Current problems of psychiatry  qui porte sur des patients souffrant d’insomnie chroniques et d’asthénie physique.  La consommation de rodhiola   entraîne une   amélioration  du sommeil.et une  réduction des autres symptômes asthéniques[19].

5-7. ASTRAGALE (ASTRAGALUS membranaceus) :

L’ASTRAGALE est une plante médicinale qui appartient à la famille des Fabacées  utilisée depuis des centaines d’années dans la médecine traditionnelle chinoise. Elle possède des propriétés immuno-modulatrices. Antistress, antidiabétique, anti-asthénique. Il existe plus de 2000 variétés d’astragale. La plus populaire est   l’astragale membranaceus   qui contient des composés actifs antioxydants qui permettent de diminuer  le taux malondialdehyde (molécule impliquée dans la peroxydation lipidique) et booster le taux de l’enzyme superoxyde dismutase (des marqueurs de stress oxydatif) [20]. 

Astragali radix possède des propriétés neuroprotectrices en stimulant les récepteurs cholinergiques au niveau de cortex et l’hippocampus et en protégeant les synapses et les neurones contre la dégénérescence chez les rats qui sont atteint de troubles de la mémoire induite par les protéines amyloïdes bêta [21].

5-8. Basilic (Ocimum tenuiflorum) :

Le basilic est une plante médicinale et culinaire  qui appartient à la famille des  Lamiaceae. Elle comprend plusieurs espèces : la plus connue sont Ocimum tenuiflorum, Ocimum sanctum L.

Elle est considérée comme une plante adaptogène. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires, antidiabétiques, antioxydantes et antitussives [22].

Une revue publiée dans le journal Evidence based complementary and intégrative medicine  a montré que le basilic possède des propriétés immunomodulatrices et  elle permet de lutter contre le stress d’origine psychologique et métabolique [23].

La basilique possède aussi des propriétés neuroprotectrices. En effet,  une étude clinique randomisée publiée dans le journal d’évidence based complementary and intégrative medicine  et qui  porte sur 150 individus souffrant de stress et fatigue chronique a montré que  La prise d’un complément alimentaire de 400 mg de basilic sur une période de 4 semaines une fois  par jour améliore les problèmes de stress  et réduit la fatigue et les problèmes de sommeil d’une manière significative [24].

6- Mesures hygiéniques pour lutter contre le stress : 

Pour que les plantes adaptogène soient efficace dans la réduction du stress  il est indispensable de suivre les mesures hygiéno-diététiques  suivantes : 

• Avoir un sommeil récupérateur de 8 heures par jour.
• L’adoption d’un régime équilibré  riche en micronutriments comme le régime paléolithique ou méditerranéen.
• La pratique d’une activité physique aérobique  régulière.
• Mangez un régime qui satisfait les besoins journaliers en magnésium : légumes verts (épinard, persil…), légumineuses (haricots blancs, petit pois), amandes, banane, chocolat noir, œufs, sardines, escargots  viande rouge  et supplémentez avec le citrate ou le bisglycinate de magnésium en cas de carence.
• Équilibrez l’apport entre les acides gras oméga 3 et les acides gras oméga 6 : en consommant les aliments riches en acides gras oméga 3 comme les poissons gras et l’huile d’olive, les graines de chia, de lin.
• Réduisez le stress par des techniques comme la méditation et la respiration abdominale diaphragmatique approfondie.
•  Passez plus de temps  à l’extérieur dans  la nature : pour se connecter à la terre (earthing) et profiter de la vitamine D du soleil.
• Essayer des séances d’acupuncture pour diminuer le stress.
• Utiliser des huiles essentielles calmantes et sédatives comme l’huile essentielle de lavande et de camomille frankincense et bergamote.
• Adoptez une pensée positive et créative. 
• Créez une communauté  sociale  solidaire.

Références :

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[2] Exposure to a social stressor alters the structure of the intestinal microbiota: implications for stressor-induced immunomodulation. Bailey MT, Dowd SE, Galley JD, Hufnagle AR, Allen RG, Lyte M Brain Behav Immun. 2011 Mar; 25(3):397-407.
[3] Yu-Xiang Yan,1,2 Huan-Bo Xiao,3 Si-Si Wang,1 Jing Zhao,4 Yan He,1,2 Wei Wang,1,2,5 and Jing Dong4 Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population J Epidemiol. 2016; 26(7): 355–360. Published online 2016 Jul 5. Prepublished online 2016 Jan 30. doi: 10.2188/jea.JE20150183.
[4] Rhodiola: a promising anti-aging Chinese herb. Jafari M, Felgner JS, Bussel II, Hutchili T, Khodayari B, Rose MR, Vince-Cruz C, Mueller LD Rejuvenation Res. 2007 Dec; 10(4):587-602.
[5] Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan; 3(1): 188–224. Published online 2010 Jan 19. doi: 10.3390/ph3010188
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Auteurs

 

DR. Ben Rejeb Charfeddine

MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)

Chibani Salim

Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire

Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)